對許多人來說，很容易陷入睡眠不足和無法堅持日常生活的模式。
事實上，根據疾病預防控制中心的數據，三分之一的美國人表示每晚沒有獲得建議的七到九個小時的睡眠。同時，大約七分之一的人患有慢性睡眠障礙。
睡眠是身體重要的修復系統，因為它可以修復磨損的肌肉和組織，降低心率和血壓，減輕心血管系統的壓力，並幫助大腦鞏固記憶。
然而，持續缺乏睡眠會中斷這種修復過程，並增加心臟病、中風和失智症的風險。
然而，睡眠專家製定了一種新的習慣，科學顯示可以帶來更安寧、恢復性的睡眠。
7:1 睡眠規則是指每週至少有 5 個晚上保證 7 小時的睡眠，並在同一時間段上床 1 小時。
在英國進行的一項新研究中，研究人員收集了超過 4700 萬個夜晚的睡眠數據。分析發現，遵循 7:1 計畫可將整體死亡風險降低 24%，住院人數減少 7%。
研究也估計，獲得持續、安寧的睡眠可以使人的壽命延長四年。研究人員寫道：“這些習慣在生活中形成得越早，累積的收益就越大。”
研究人員發現了一種睡眠模式，可以將死亡風險降低 24%（庫存圖片）
研究小組表示，這項發現尤其重要，因為他們還發現，每晚睡眠時間少於 6 小時的人，與每晚睡眠 7 至 8 小時的人相比，過早死亡的風險高出 20%。
來自健康保險公司 Vitality 和倫敦政經學院 (LSE) 的研究人員指出，日常一致性是獲得好處的關鍵。
他們寫道：“設定每週五個晚上而不是七個晚上的目標可以降低進入門檻，提高自我效能，並允許偶爾的變化而不妨礙進步，從而促進長期承諾。”
透過平衡雄心壯志與可實現性，五天睡眠一致性的目標不僅變得現實而且可持續；隨著時間的推移，支持廣泛的參與。
由於 7:1 模式與住院率減少 7% 相關，研究人員還發現該計劃可以為美國每人每年節省 287 美元的醫療保健費用。
為了有效地遵循該計劃，研究人員強調，保持一致的時間表是關鍵。他們建議在同一時間睡覺和起床，即使在周末也是如此。
先前的研究也支持這一點。 2021 年的一篇評論發現，更好的睡眠效率或堅持作息規律有助於動脈放鬆。放鬆的動脈使血液更自由地流經全身，從而減輕心臟的壓力。
《營養》雜誌上的另一項 2025 年研究發現，睡眠不規律的人體重較高，而好膽固醇 (HDL) 水平較低，這會增加晚年心臟病的風險。
他們還建議在睡前至少一小時放下手機和其他發出藍光的設備，因為這種光已被證明可以抑制睡眠激素褪黑激素的產生。
此外，他們警告不要在晚上飲酒或攝取咖啡因。酒精最初起到鎮靜劑的作用，但它會抑制快速動眼睡眠，而快速動眼睡眠對於調節睡眠期間的血壓至關重要。同時，咖啡因可以提高警覺性，而辛辣食物會導致胃灼熱，從而導致心悸。
有必要保持臥室黑暗和安靜，並減少干擾，因為噪音和光線會觸發身體的「戰鬥或逃跑」反應，從而提高壓力荷爾蒙皮質醇的水平。這會使身體處於高度戒備狀態，無法有效休息，導致心率和血壓升高。
發布日期: 2026-04-01 22:31:00
來源連結: www.dailymail.co.uk
