如果您正在尋找既快速、簡單又健康的食譜，那麼您一定會想要一個 氣炸鍋 在你的小組中。營養追蹤應用程式 MyFitnessPal 的營養主管梅麗莎·耶格 (Melissa Jaeger) 表示：“用油炸鍋烹飪可以提供我們所熟知和喜愛的油炸食品的酥脆口感，但所用的油和脂肪比傳統油炸要少得多。”
為了幫助您吃易於準備的餐點和零食，同時保持健康，這些是 氣炸鍋食譜 由註冊營養師推薦。
1. 鮭魚
與檸檬和香草一起，鮭魚可以做成美味的炒菜。
“在我看來， 鮭魚在手下 氣炸鍋的最佳健康食品，」軍事和戰術性能營養師傑西卡·麥卡利斯特說。「它充滿了我 優質蛋白質健康的心臟 omega-3 脂肪 和有價值的微量營養素，例如 維生素DB12 和硒。 「由於鮭魚是一種瘦肉蛋白，因此可以促進肌肉恢復和能量，而其 omega-3 則可以減少發炎並支持大腦和心臟健康。
麥卡利斯特也喜歡在午餐和晚餐時吃鮭魚，因為它可以很好地重新加熱。為了改變這種情況，您可以將蛋白質與每餐的不同香料或醬汁搭配。生活方式醫學營養師伊薇特希爾 (Yvette Hill) 提倡添加大蒜粉、百里香、胡椒和檸檬汁。
然而，麥卡利斯特警告說，當鮭魚在氣炸鍋中時，您應該注意其烹飪時間。她選擇的食譜：
- 在鮭魚片上輕輕刷上橄欖油或添加簡單的香料混合物調味。
- 在 400 華氏度下烹飪 7 至 10 分鐘，具體取決於厚度。不要將籃子裝得太滿，以便空氣流通。
「保留鮭魚的皮是獲得更多健康脂肪的另一種方法，」希爾補充道。 「鮭魚皮含有大量的 omega-3 脂肪酸。」它還會讓鮭魚變得格外酥脆。
要重新加熱鮭魚，請將氣炸鍋設定為 350 華氏度並烹飪 5 到 7 分鐘。
2.脆皮蔬菜片
在空氣炸蔬菜片時發揮創意並嘗試各種蔬菜。
BC Dietitians 的註冊營養師 Amy Chow 建議用氣炸鍋製作蔬菜片，因為它們製作起來又快又容易，可以添加到正餐中或作為零食食用，而且鬆脆可口，適合成人和兒童享用。她建議將地瓜、胡蘿蔔、西葫蘆或羽衣甘藍切成丁作為薯片，或將花椰菜或西蘭花切成小塊。
專業提示：一定要用箔紙覆蓋西蘭花，因為它很容易在油炸鍋中燃燒。
「你可以從蔬菜中獲得所有纖維、維生素和抗氧化劑，而無需透過油炸獲得額外的熱量或飽和脂肪，」週說。 “特別是對於孩子來說，這是一種讓蔬菜變得有趣和熟悉的方式，就像薯條或土豆一樣，但營養更多。”
對於地瓜片，Chow 提供了以下說明：
- 用冷水擦洗紅薯皮。
- 帶皮後，將馬鈴薯均勻地切成 1/16 英吋厚的塊狀。
- 將切片與一茶匙橄欖油和少許鹽攪拌。您也可以添加辣椒粉或小茴香等香料。
- 將切片放在油炸鍋中的未塗層層中。在 375 華氏度下烹飪約 8 分鐘，中途搖晃籃子。
- 食用前冷卻至酥脆。
「薄薄一層橄欖油或酪梨油有助於褐變、風味和質地，而過多則會使食物變得潮濕和油膩，」Chow 補充道。 “使用羊皮紙或襯墊可以幫助吸收一些多餘的油，防止粘連，並保持空氣炸鍋的完整性。”
3. 空氣炸雞
雖然是炸雞，但比較健康。
為了更健康、更快地取代傳統炸雞，希爾提倡空氣炸雞。 「這種選擇更健康，因為你不需要給雞肉塗上塗層或烘烤，也不需要用油煎炸它，」她說。 “氣炸鍋還會減少雞肉上的脂肪，讓多餘的脂肪滴到下面的滴水盤中。”
希爾的快速食譜：
- 用您選擇的香料混合物擦拭雞翅，並添加少量橄欖油。
- 在不讓籃子擠滿的情況下，將雞翅在 400 華氏度的溫度下空氣炸 16 至 22 分鐘，中途翻轉雞翅以獲得額外的脆度。
4.通常烘烤或蒸煮的整顆蔬菜
花椰菜只是可以在氣炸鍋中烹飪的蔬菜之一。
如果在漫長的一天後將蔬菜切成薯條太麻煩，耶格建議使用氣炸鍋來烹飪通常在烤箱或爐子上烤或蒸的整個蔬菜，從而進一步簡化事情。想想抱子甘藍、花椰菜或青花菜。將它們輕輕地放入油和您最喜歡的調味料混合物中，然後將它們放入煎鍋中。
「由於很多人都達不到要求 每日纖維需求 如果蔬菜吃得不夠，空氣煎炸是一種讓蔬菜變得更美味的簡單方法，」Jaeger 解釋道。
Rebecca Bitzer and Associates 的註冊營養師 Gabriella Nowicki 補充道，含有適量澱粉的蔬菜通常在氣炸鍋中煮得很好。其中包括馬鈴薯、胡蘿蔔、南瓜、車前草和甜菜。 「少量的油與少量的玉米澱粉相結合通常足以獲得酥脆的外觀，」諾維茨基說。
關於烹飪時間，諾維基警告說，與西蘭花或青豆等較輕的蔬菜相比，馬鈴薯或南瓜等富含澱粉的蔬菜可能需要更多的時間在油炸鍋中。 「調整溫度和時間，找到最適合你的脆度，」他建議。
5.馬鈴薯
製作炸薯條時，單層是關鍵。
「與其他烹飪方法（例如煮沸）相比，氣炸鍋可以幫助保留紅薯更多的營養成分，」希爾說。 “煮沸會導致水溶性維生素的損失，例如B群維生素和維生素C。”
希爾表示，製作薯條時需要注意以下幾點：
- 將馬鈴薯洗淨並晾乾，然後縱向切成 1/4 英吋厚的塊狀。你可以保留皮，使它們更脆。
- 加入橄欖油、迷迭香和少許鹽。
- 將它們一層一層地放入籃子中。 390 華氏度氣炸 20 分鐘。
這就是為什麼氣炸鍋比油炸更健康的原因
「傳統油炸的主要問題是烹飪方法本身，」諾維茨基說。 “大多數油炸食品首先會覆蓋麵糊或麵包屑，這在食物接觸油之前就增加了碳水化合物和卡路里含量。一旦浸入熱油中，麵包屑就會吸收大量的脂肪，進一步增加菜餚的整體熱量密度。”
您使用的油類型和高溫也是需要考慮的因素。 Nowicki 說，許多商業油炸油都富含 omega-6 脂肪酸，過量食用會促進發炎。反覆加熱這種油還會產生潛在的有毒氧化副產品，在某些情況下還會產生反式脂肪，這會增加心血管健康風險。
「氣炸鍋消除了多餘的麵包和油，因此更健康，」諾維茨基說。
來自專家的 3 個油炸技巧
不要將您的購物車裝得太滿： 「油炸鍋的設計目的是在籃子未滿或食物單層烹飪時獲得最佳烹飪效果，」Jaeger 解釋道。 「考慮分批烹飪，使食物保持在單層，或在烹飪過程中多次搖晃籃子，以確保食物粘在中間層不會導致濕透的混亂。”
僅使用一層薄薄的油： 為了防止粘連並獲得酥脆的外觀，Nowicki 建議在溫度高於 425 華氏度時使用一層薄薄的油，例如酪梨油或菜籽油。 「這將減少氧化，」他說。
搖動購物車： Jaeger 和 Nowicki 建議在烹飪過程中途搖晃氣炸鍋炸籃，以確保所有食物均勻烹飪和炸脆。
