即使您從未跑步過，也有可能完成您的第一次 5K 比賽 – Publimetro Columbia

即使你從來沒有跑步過， 無論您的體能水平如何，都可以完成您的第一次 5K 或 5K 比賽， 只要你有耐心、毅力和動力。

如果您行駛緩慢或需要在路段之間步行，都沒關係；重要的是開始保持一致並一點一點進步。當然也有 制定一個好的訓練計畫有很大幫助。 繼續。

透過適當的訓練和適當的休息，人體能夠適應並完成你從未想過的事情。

然而，最初的幾週將是最艱難的 有了耐心和毅力，跑步就會變得更容易。 為了讓跑步變得更加舒適，您的身體需要生理變化，通常需要四到六週的時間。所以不要太早放棄。

如果您目前可以積極步行至少 15 至 20 分鐘，則可以為 5 公里做好準備。

培訓計畫及方法

1. 即使您以前運行過某些東西，… 如何跑步和行走 這仍然是一種非常有效的方法，可以讓初學者跑得比不停地跑得更遠。在某些情況下， 而且可能會更快。 另外，它使長跑在心理上更容易忍受。

2. 從跑步一分鐘與步行一分鐘的比例開始。 隨著您的健康狀況改善，嘗試在跑步中增加一分鐘的時間，但保持步行一分鐘的時間。當您開始跑步 5 分鐘，然後步行 1 分鐘時，請嘗試將步行時間減少 30 秒。

3. 調整跑步/步行比率也是個好主意。 取決於訓練的持續時間。例如，在較短的訓練中，您可以減少步行時間，而在較長的訓練中，您可以在步行時保持一分鐘的休息時間。

4. 初學者計劃 由雜誌專家設計 充滿敵意的世界，包括三天的有氧運動（可以是跑步、步行或交叉訓練）、兩次力量訓練以及每週兩天的休息。 交叉訓練應該是一種低影響的活動。 例如騎自行車、橢圓機運動或游泳。

5. 可以進行修改。 如果您錯過一到三天的訓練，請繼續按計劃進行。如果您錯過了 3 到 7 天，請遵循計劃，但將一周的訓練量減少 25%，然後照常繼續。如果您錯過一周或更長時間，我建議您在停止訓練幾週後返回您的計劃，並在大約八週後尋找新的 5K 比賽。

6. 全身力量訓練對跑者來說至關重要。 因為它透過增強肌肉和結締組織來降低受傷的風險。它還可以提高跑步效率，讓您成為更強壯、更快的跑步者。

規則

在開始 5K 計劃之前，您應該了解一些比賽規則，這將有助於您完成計劃。

1.- 尋找重複，而不是完美。 如果您能完成訓練計畫的至少 90%，那麼您的狀態就很好。

2.- 有總比沒有好。 有時，您會感到完全疲倦、沒有動力，或者根本不想跑步。當那些日子到來時，我們有必要做點什麼。任何事物。即使這只是你計劃的一小部分，也比什麼都沒有好。

3.- 糟糕的日子是這個過程的一部分。 所有跑者都有這樣的日子，而這些是我們最關注的比賽。一個好的經驗法則是，每 10 場比賽中，有 5 場比賽表現一般，三場比賽很糟糕，還有兩場比賽很棒。

4.- 如有疑問，請休息一天。 受傷是跑步的一部分，儘管如果您注意身體向您發送的信號，大多數受傷都是可以避免的。如果您發現有異常情況或感到疼痛，當天最好休息。

按鍵

• 5公里賽跑 對於任何跑步新手來說，這都是完美的距離，因為只要稍加練習，幾乎任何人都可以完成它。

• 每個跑者都會在某個時刻開始， 對大多數人來說，起點是5公里跑步。

• 即使是現在跑馬拉鬆的人 他們可能會定期從當地的 5 公里跑步開始，然後逐漸發展到更長的距離。

保濕

良好的保濕是關鍵。 目標是每天每磅體重消耗約 15 毫升水（以克數計算，這是您體重的一半）。此外，每小時運動時每磅體重補充 6.6 至 11.9 毫升。

如果您正在尋找其他類型的培訓， 在這裡您可以找到梅奧診所指南 對於5公里賽跑。選擇適合您的風格和需求的程序。

資料來源：跑步者世界和梅奧診所。