“你必須用心。”我家裡流傳著一個笑話：鍛煉心臟幾乎可以解決任何問題。作為一名前普拉提教練，這對我來說是完美的解決方案。背痛？調動你的核心。你下樓的時候膝蓋疼嗎？調動你的核心。難以記住西班牙語不規則動詞？調動你的核心。您的幾十年車齡的汽車儀表板上的“檢查發動機”燈亮了嗎？調動你的核心。好吧，我明白了——最後兩個例子可能不正確，但我支持其他例子。
你可能在運動課上或從教練那裡聽說過“調動你的核心肌群”（現在，從我家人的內部笑話中），但問題是很多人並不真正知道如何調動他們的核心肌群。這是可以理解的。
“對很多人來說，鍛煉核心肌群是一種陌生的感覺，”普拉提教練兼 Lyndewell Pilates 創始人 Robin Long 說道。 “除非您經常進行促進和加強身心聯繫的運動（例如普拉提或瑜伽），否則很難將您的思想與肌肉聯繫起來並讓您的身體按照您的感覺做出反應。”
然而，這對任何人來說都是一項重要的技能。產生堅固穩定的核心的能力有助於防止受傷，對於日常生活中進行某些鍛煉和動作至關重要。準備好成為你本質的主人了嗎？這是您需要了解的一切。
本文介紹的專家
羅賓·朗 (Robin Long) 是一名普拉提教練，也是 Lyndewell Pilates 的創始人。
無論如何，你的核心是什麼？
要學習如何投入你的心，有必要知道你的核心是什麼。讓我們深入研究一下解剖學。
腹肌主要有四層，全部位於核心部位：腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌和腹直肌。
腹橫肌或腹橫肌（TA 或 TVA）： 腹橫肌是核心的最深層，像緊身胸衣一樣包裹著您的腰部，將您的胸腔與骨盆連接起來。根據美國運動委員會 (ACE) 的說法，它們的主要功能是穩定腹腔，並提供壓力（想想：當你咳嗽時）。
內斜肌和外斜肌： 在TA的頂部，有內斜肌和外斜肌，它們與軀幹相交，形成一種X形狀。根據 ACE 的說法，這些肌肉有助於向前和向側面扭轉和彎曲你的軀幹。
腹直肌： 最後一層是腹直肌，也稱為“六塊腹肌”，根據 ACE 的說法，它有助於上半身向前彎曲並控制骨盆的旋轉和傾斜。
“很多人認為核心肌群等於腹肌，但腹肌只是其中的一部分，”朗說。核心還包括骨盆底、下背部、臀部、內收肌群（大腿內側）和髖屈肌的肌肉。
如何調動你的核心
“調動你的核心意味著激活脊柱和骨盆周圍的穩定肌肉，”朗解釋道。當四層腹部肌肉組合在一起，與骨盆底和脊柱上的肌肉協同工作時，你就有了一個活躍的核心。
由於脊柱內襯的肌肉（也稱為豎脊肌）是姿勢肌，並且總是需要一點點工作，因此在鍛煉核心肌群時，您需要關注的主要內容是鍛煉深層腹部肌肉（TA）。如果 TA 起作用，其他層的腹部肌肉將幫助穩定核心，或者可以在緊繃的 TA 上滑動以產生軀幹運動，例如扭轉和彎曲。
你想要感覺腹肌收緊並內收，但仍然能夠正常呼吸和移動——這與“吸氣”不同，朗說。 “當你吸吮時，你會向上和向下施加壓力。向下按壓會給你的骨盆底肌肉帶來壓力——這弊大於利。”
“了解如何調動你的心可能需要一些時間，但遵循視覺或觸覺提示確實有助於讓你朝正確的方向前進，並幫助建立思想與肌肉的聯繫和溝通，”朗說。要正確調動核心肌群，請嘗試以下步驟。
1.從呼吸開始
朗建議從墊子上開始：仰臥，如果舒服的話，將雙腳平放在地板上，膝蓋向天花板彎曲。
TA 在呼氣時反應正常。為了感受它的作用，當你輕輕地將腹部肌肉拉向脊柱時，專注於呼氣。 “想像一下畫一個 360 度的 TA（或者想像一下在腰間收緊緊身胸衣），”Long 解釋道。這個動作會稍微拉動你的腹部，當你坐直時，它會輕微抬起你的軀幹。但請記住：你不應該感覺自己正在吸吮它。
2. 骨盆底的參考
由於骨盆底——支撐腹部所有東西的肌肉“錘子”——是核心的重要組成部分，因此它也應該參與其中。 “當您輕輕移動或‘滾動’助帶時，您也會想像抬起骨盆底，”Long 解釋道。 “這就是為什麼你在普拉提課上經常會聽到‘向上和向內’的信號。我聽過的最好的類比就是想像你正在通過吸管將果汁喝到陰道肌肉中。我知道這有點奇怪，但它很有幫助！”
3.嘗試四肢著地
如果你覺得躺著時已經掌握了心臟敲擊的技巧，可以嘗試四肢著地。在這個位置上，您可以對抗重力來鍛煉肌肉，這可能會幫助您更好地“找到”您的肌肉。
在這個位置上，呼氣時將腹部肌肉拉入脊柱，專注於保持軀幹穩定。保持腹部肌肉離開地板，並繼續呼吸。這是您想要在幾乎所有練習中融入的感覺。接下來，您可以在平板支撐上練習這種感覺，然後嘗試鳥狗練習，這會迫使您的腹肌穩定以抵抗遠離身體中心的手臂和腿的重量。
4.保持連接新鮮
一旦大腦和心臟之間建立了這種聯繫，您應該能夠在其他練習中更好地利用您的心臟。雖然您可以進行特定的核心穩定性練習來加強這種聯繫，但即使您沒有進行特定的腹部運動，您的核心也在發揮作用：當您走路、跑步、坐在電腦前、做俯臥撑等時，它就會處於活躍狀態。
在教授普拉提時，我喜歡提醒我的客戶，每次呼氣都是激活腹部肌肉的機會，因此在練習過程中利用呼吸的力量來保持核心強壯。你應該通過簡單的動作來支撐你的脊柱，比如二頭肌彎舉（當你彎曲和伸直肘部時，移動的核心應該防止你的胸腔擺動）和硬拉。
“我看到人們犯的最大錯誤可能是他們鍛煉了腹肌，但沒有關注身體的其他部位，”朗說。 “對齊很重要。肩膀的位置會影響肋骨的位置。肋骨的位置會影響骨盆的位置。骨盆的位置會影響您使用肌肉的方式。一切都是相互關聯的，因此保持正確的對齊方式將幫助您以最有效的方式使用腹部肌肉和骨盆底。”
– 勞倫·馬佐 (Lauren Mazo) 的補充報導
Susie May 是 POPSUGAR Fitness 的前高級內容總監。作為前普拉提教練，她喜歡嘗試所有類型的練習（跑步除外）。
勞倫·馬佐 (Lauren Mazo) 是 PS 的高級健身編輯。她是美國運動委員會認證的私人教練和健身營養師。在加入 PS 之前，她在《Shape》雜誌擔任作家和編輯六年，內容涉及健康、健身、營養、心理健康、性、人際關係、美容和占星學。她以優異的成績畢業於伊薩卡學院，獲得新聞學學位，輔修寫作，並以優異的成績畢業於性和愛情。
