最近，我年長的千禧年身體感覺更舒服了。 。 。大的。我的背很痛，膝蓋也發出奇怪的吱吱聲。我可以責怪我的年齡，但不僅僅是這樣：去年秋天我生了第二個孩子，然後今年春天報名參加了半程馬拉松，所以我最近唯一騰出時間進行的運動就是跑步。雖然這可能對我的有氧運動有益，但它對我的力量或活動能力沒有任何好處。另外，這讓我感覺自己像個鐵皮人。
因此，當 Popsugar 聯繫我是否有興趣嘗試他們的「運動零食」幾週時，我立即報名了。充滿活力的方法——有時被稱為「微劑量」健身方法——包括更頻繁地進行越來越短的運動。這可能看起來像是一分鐘的深蹲跳或 10 分鐘的普拉提課程。
這種策略在健身愛好者中很受歡迎，因為它可以打破長時間坐著的習慣，讓運動看起來不那麼令人畏懼——任何人都可以運動一分鐘，對吧？大量研究表明，即使是短時間的運動也可以是促進心血管健康、胰島素敏感性和肌肉力量的有效方法。
我制定了一個計劃：每天吃兩到三份以力量或活動為重點的運動零食，每次 1 到 10 分鐘。當我 6 個月大的孩子在地板上自言自語時，當我在等待咖啡沖泡時，或者當我渴望離開電腦休息一下時，這種情況就可能發生。
本文介紹的專家
Rachel Reid 博士是 Therabody 的運動生理學家兼科學研究和科學外展負責人。
幸運的是，在實驗的第一天，我就接到了運動生理學家雷切爾·里德博士的電話。我向她請教如何確保這些短暫的爆發真正完成一些有用的事情，她告訴我，通往超級效率的道路是艱苦的工作。想想看：用力量爬樓梯而不是緩慢行走，或舉起重物而不是我可以舉起 30 次的重物。她特別推薦複合式練習來快速移動整個肌肉群。 「如果你要做一分鐘過頭推舉深蹲，我的意思是，談論一下被毒氣，」她說。
考慮到這一點，我列出了八項力量練習的清單，其中大部分是複合運動，重點關注我想要針對的跑步肌肉（腿筋、股四頭肌、臀肌、小腿和核心肌群），但仍然設法增強整個身體的整體力量。我還寫下了一些我想定期進行的增強式跳躍，因為我知道它們可以幫助提高我的跑步力量。透過這些步驟，我可以快速進行迷你鍛煉，而不必浪費時間決定要做什麼。
為了機動性，我讓事情變得更有彈性。我的目標不是製定一套練習清單，而是每天早上做幾分鐘輕柔、有彈性、類似瑜伽的運動——無論我的身體渴望什麼——來評估我的感覺並克服任何緊張。
結果呢？
讓我從我喜歡的開始：這個策略讓缺乏時間不再成為不運動的藉口。即使在最忙碌的日子裡，我總能抽出 60 秒的時間來做平板支撐或做一些深蹲跳（儘管是在擠壓胸部而不是換上運動胸罩的情況下）。
我得到了一些真實的結果。老實說，我對每次只運動幾分鐘後就會感到多麼痛苦感到震驚。只要我像在常規鍛煉期間一樣挑戰自己，在一周內分開鍛煉仍然意味著我正在增強我的肌肉。 （不是吹牛或什麼的，但在短短兩週內，我已經建立了足夠的上半身力量，現在我可以做比以前更多的直線俯臥撐！）更好的是，跑步後我的關節不再感到疲勞和酸痛。雖然我不能說我已經治癒了我的背痛，但它已經不再困擾我了。
然而，運動時吃零食並沒有像我希望的那樣成為治療我不平衡體質的靈丹妙藥。
首先，我很快意識到，當我沒有像平常那樣計劃大量時間進行鍛鍊時，很容易忘記這樣做——即使作為一個熱愛鍛煉的人也是如此。在試驗的第二天，我做了五分鐘的伸展運動，因為我已經把它作為我早上例行公事的自然組成部分，同時喝了我的第一杯咖啡，並在地板上和我的寶寶玩耍。但最終我意識到我完全忘記了做任何力量練習。第二天，已經是晚上7點13分了，我才想起來去做這件事。
我原以為只要有可能，我自然會在一天中安排鍛煉，但我發現，如果我不安排這項活動——是的，哪怕只是一分鐘——或者將其與另一種習慣結合起來，它就不會發生。
此外，我發現我在吃零食時比在長時間運動時更傾向於跳過東西。有時我會完成一組的一部分，然後因為我需要做的其他事情而分心。如果沒有換衣服，沒有適當的熱身，或沒有一段時間，我很難保持自己的狀態。
話又說回來，當我心情好的時候，邊走邊吃零食就像吃品客薯片一樣：一旦我吃起來，我就停不下來。我陷入了混亂，繼續做越來越多的鍛煉，只是因為我喜歡我身體的感覺。我告訴自己我會嘗試幾組保加利亞深蹲，但隨後我會加上單高蹺和伏地挺身。後來，我發現自己一邊洗碗一邊做小腿提舉，或是坐在餐具櫃上聽我先生講一個永無止境的故事。
我還要繼續吃零食嗎？我絕對計劃繼續以一些溫和的叫醒練習和運動來開始新的一天。幾分鐘的上貓下狗確實是一個很好的方法，可以幫助我的身體感覺更好，並在早上的第一件事就是獲得一點「勝利」。
但當談到小劑量的力量時，對我來說，它們更像是忙碌幾週的後備計劃，而不是長期策略。我最終透過「吃零食」運動的時間與我每週進行兩次 20-30 分鐘的力量訓練的時間大致相同。然而，我覺得，透過留出大量時間致力於鍛煉，我在精神上和身體上都得到了更多，而不會感覺自己每天都在處理多項任務。當我運動一兩分鐘時，我感覺不到同樣的成就感和身體釋放感。我從來沒有覺得「完成了」。即使我已經在一天內吃完一些運動零食，誰能說我不能再吃其他的呢？
然而，在人生的某些時期，例如現在，當我無法定期運動時，吃一些零食是消耗能量的好方法。
Jennifer Heimlich 是一位作家和編輯，在健身和健康新聞領域擁有超過 15 年的經驗。她曾擔任 Well+Good 的高級健身編輯和舞蹈雜誌的主編。她是 UESCA 認證的跑步教練，曾為《Shape》、《GQ》、《跑步者世界》和《大西洋月刊》等刊物撰寫有關跑步和健身的文章。
