多吃豆類和大豆可降低約 30% 的高血壓風險

研究人員發現，經常吃豆類、扁豆、鷹嘴豆、豆腐、毛豆和豆奶等食物的人患高血壓的可能性較小。當每天吃大約 170 克豆類和 60 至 80 克大豆食品時，效果最強。

豆類包括豌豆、扁豆、鷹嘴豆和蠶豆等食物。大豆食品包括豆腐、豆漿、毛豆、豆豉和味噌。

對從多個國家收集的數據進行重大審查

先前的研究已將豆類和大豆食品與改善心臟健康聯繫起來，但將它們與降低血壓聯繫起來的證據並不一致。為了更好地理解這種關係，研究人員回顧了截至 2025 年 6 月發表的研究。

該分析包括 10 篇已發表的論文，其中包含在美國、歐洲和亞洲進行的 12 項長期觀察研究的數據。其中五項研究來自美國，五項研究來自中國、伊朗、韓國和日本等亞洲國家，兩項研究來自歐洲，特別是法國和英國。

九項研究同時包括男性和女性，兩項研究僅針對女性，一項研究僅針對男性。研究規模從 1,152 名參與者到 88,475 名參與者不等。高血壓病例從 144 例到超過 35,000 例不等。

較高的攝取量與較低的高血壓風險相關

總結數據後，研究人員發現，食用大量豆類和大豆食品與降低高血壓的風險之間有明顯關係。

豆類攝取量最高的人患高血壓的可能性比攝取量最低的人低 16%。至於大豆食品，風險降低達19%。

研究人員還研究了風險如何根據消費量而變化。對於豆類，風險降低穩定增加至每天約 170 克，最終達到約 30%。對於大豆食品，每天攝取 60 至 80 克大豆食品的益處最多，可將風險降低約 28% 至 29%。多吃超出這個水平的大豆似乎不會帶來額外的好處。

研究人員稱，100 克豆類或大豆大約相當於 1 杯或 5 至 6 湯匙煮熟的豆類、豌豆、扁豆、鷹嘴豆或大豆，或大約一份手掌大小的豆腐。

為什麼豆類和大豆有助於降血壓

使用世界癌症研究基金會的證據分類標準，研究人員得出的結論是，證據表明豆類和大豆食品的攝取量較高與高血壓風險較低之間可能存在因果關係。

他們表示，對於這些結果有幾種生物學上合理​​的解釋。豆類和大豆食品富含鉀、鎂和膳食纖維，這些營養素已知可以支持健康的血壓。

研究人員還指出，最近的研究表明，來自豆類和大豆的可溶性纖維可以在腸道中發酵產生短鏈脂肪酸，這種化合物可以幫助血管放鬆和擴張。大豆食品還含有異黃酮，這是一種可能有助於降低血壓水平的植物化合物。

研究人員指出了該研究的局限性

作者承認分析中存在一些限制。納入的研究在食用豆類的類型、製備方法、整體飲食模式和高血壓的定義方面各不相同。研究之間的攝取量也存在顯著差異。

他們寫道：“儘管存在這些限制，但考慮到全球高血壓盛行率的驚人上升，這項分析的結果具有重大的公共衛生意義。”

研究人員還指出，歐洲和英國豆類的平均攝取量仍然遠低於建議水平。

他們補充說：“目前歐洲和英國的豆類消費量仍低於飲食建議，平均每天攝入量僅為 8 至 15 克，遠低於整體心血管健康建議的每天 65 至 100 克。”

研究人員總結道：“雖然需要更大規模的隊列來證實，但這些發現提供了進一步的證據來支持公眾的飲食建議，以優先考慮並將豆類和大豆食品作為健康的蛋白質來源納入飲食中。”

專家表示，這些發現支持了植物性飲食的證據

Sumantra Ray 教授，NNEdPro 全球食品、營養與健康研究所首席科學家兼執行主任，該研究所共同所有人 BMJ 營養、預防與健康他說，這些發現為植物性飲食和心血管健康的研究提供了重要支持。

他評論道：“這項研究加強了植物性飲食對心臟保護作用的證據基礎。作者大大增加了使用豆類和大豆作為主要飲食策略以減輕全球高血壓負擔的理由。”

他還強調了該研究的劑量反應分析，該分析有助於確定可用於飲食指南和臨床護理的實際攝取目標。

同時，他警告說，未測量的因素仍可能影響結果，並指出將大豆益處穩定在每天 60 至 80 克以上需要進行更多研究。

「但我們不能完全排除未測量的影響因素的影響。將大豆的益處穩定在 60-80 克/天需要進一步研究，因為目前尚不清楚這是否反映了真正的生物學極限，還是可供分析的少量研究的副產品。”