您攝取的纖維量會強烈影響您的整體健康。纖維支持健康的消化，並與降低某些癌症的風險有關，還有許多其他好處。這種日益增長的意識可能有助於解釋為什麼「Fibermax」趨勢受到關注。
最大纖維攝取量是指每天至少攝取適合您體重的建議每日纖維量。今年，這個想法在社交和傳統媒體上獲得了關注。
珍妮佛李（Jennifer Lee）是塔夫茨大學美國農業部吉恩梅爾人類營養老化研究中心的科學家。她的研究重點是腸道健康的變化和性別差異如何影響人們一生的新陳代謝。
李說，她對光纖技術的流行並不感到驚訝。事實上，她認為這表明越來越多的人正在意識到長壽和健康持續時間之間的重要區別。壽命更長並不一定意味著這些年生活得更健康，因此許多人都在尋找隨著年齡增長而保持健康的方法。
李補充說：“健康狀況良好的人到了一定年齡，與晚年健康狀況不佳之間有九年的差距。” “可以保持健康的行為或營養策略現在非常流行。”
研究表明，持續低纖維攝取量會導致代謝和心血管問題，包括糖尿病和肥胖。
「如果你沒有攝取大量纖維，你可能會消耗其他常量營養素組的卡路里，並且碳水化合物或脂肪含量可能很高，這可能會導致體重增加，」李說。 “然後，根據可能影響癌症風險的許多因素，缺乏纖維可能會增加某些癌症的風險，例如結直腸癌、乳腺癌和前列腺癌。”
總的來說，在日常飲食中添加更多纖維會為健康帶來廣泛的好處，李解釋道。
我需要多少纖維？
您可以使用美國農業部國家農業圖書館的膳食參考攝取量 (DRI) 計算器找到您個人膳食攝取量的詳細建議。
滿足每日纖維攝取量建議
根據美國農業部 (USDA) 和美國衛生與公眾服務部發布的《2020-2025 年美國人飲食指南》，成年人每天應攝取 22 至 34 克纖維，具體取決於年齡和性別。
李還指出了一個簡單的指導方針。每消耗 1,000 卡路里熱量，人們應該攝取約 14 克纖維。隨著年齡的增長，通常攝取的熱量越來越少，建議的纖維攝取量也會相應減少。
「對於 19 歲至 30 歲之間的人來說，基於 2,000 卡路里的飲食，建議女性每日平均纖維攝取量為 28 克，」Lee 說。 “但對於同一年齡的男性，建議的纖維量增加到 34 克，因為他們吃得更多。”
可溶性纖維與不可溶性纖維
李指出，膳食纖維分為兩大類。可溶性纖維溶解在水中並減緩消化，而不溶性纖維有助於將廢物通過消化系統。
「可溶性纖維將水吸引到腸道並形成凝膠狀物質，」李說。 「它能讓你保持飽腹感，幫助你感覺飽，一旦它到達你的結腸，它就可以為你的微生物群提供或充當底物，這意味著你的微生物也可以代謝你正在消化的食物。因此，這種類型的纖維可以作為你的微生物的有益食物來源。”
可溶性纖維還可以透過減緩消化和減少血糖水平高峰來幫助調節血糖。它還可以透過防止某些膽固醇被吸收到血液中來幫助降低膽固醇。
富含可溶性纖維的食物包括許多水果和蔬菜，如蘋果、酪梨、香蕉、捲心菜、綠花椰菜和花椰菜。豆類、豆類和燕麥片也是很好的來源。不溶性纖維通常存在於全穀物、堅果和種子中。
「另一方面，不溶性纖維無法溶解，不會增加你消耗的卡路里，」李說。 「身體無法從不溶性纖維中獲取能量，但有必要消耗它，因為它是幫助排便的基質的大部分。由於不溶性纖維增加了糞便的體積，因此有助於預防便秘。”
為了保持健康的平衡，李建議每天攝取的不溶性纖維大約是可溶性纖維的兩倍。例如，如果您的每日目標是 30 克纖維，則大約 20 克應來自不溶性纖維，10 克來自可溶性纖維。
我怎樣才能吃更多纖維？
美國疾病管制與預防中心整理了一份關於纖維如何幫助控製糖尿病的資源，其中包括透過吃富含纖維的早餐等食物在飲食中添加更多纖維的技巧。
纖維補充劑和可能的副作用
對於那些難以僅透過食物獲取足夠纖維的人來說，補充劑可能有助於填補這一空白。 Lee 指出，許多成年人沒有達到建議的纖維攝取量，這使得補充劑在某些情況下成為一種實用的選擇。
“大多數成年人沒有達到膳食纖維的攝取水平，因此補充劑通常是達到建議水平的一個好策略。”
纖維補充劑有膠囊或粉末形式，可以混合到飲料中。然而，李警告說，過快增加纖維攝取量可能會在身體適應過程中導致消化問題。
「當你吃太多食物時，你可能會達到極端，如果你沒有喝足夠的水來補充水分，並且超過了可溶性和不溶性纖維的攝入量，你可能會便秘，」李說。 “另一個極端是，有些人對纖維的反應不同，並且有腹瀉的風險。你應該真正檢查你的身體，因為你知道你的身體如何應對你每天面臨的挑戰。”
發布日期: 2026-03-08 19:57:00
來源連結: www.sciencedaily.com
