肌肉減少症從30開始，默默發展，降低了能力和生活質量。均衡飲食，適當的亮氨酸和動力運動是維持肌肉質量和年齡健康的支柱。
時間的流逝通常以皺紋或白髮來測量 肌肉。這個過程同樣影響活躍和久坐的人以及未來幾年的流動性，自主權和生活質量。
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肌肉減少症和亮氨酸的重要性
到30歲， 人體 開始一個 肌肉質量的逐漸喪失 稱為 肌肉減少症。這個過程始於年輕人，隨著時間的推移會加劇，降低了力量，流動性和生活質量。
在這種情況下， 萊夫基諾; 鹼性氨基酸嵌入到結合足夠食物和定期運動的設計中時，成為中央盟友 哈佛的編輯健康。
肌肉減少症意味著質量和肌肉力量的逐漸降低。久坐的壽命或不良蛋白質飲食會加劇該過程。除了改變外觀外，肌肉減少症還會引起疲軟，疲勞和較高的傷害風險，並且與疾病有關 糖尿病 y 骨質疏鬆症。因此，根據他的建議，在成年初採用預防策略是基本的 梅奧診所。
亮氨酸在肌肉的結構和維持中的作用
肌肉喪失在很大程度上發生，因為細胞對刺激的敏感性較小，這些刺激有利於每頓飯後創建新蛋白質。這種現象，稱為 合成代謝抗性自然不活躍或慢性炎症會加劇。因此，它變得更加複雜 保持或恢復失去的肌肉根據專家的報導 美國營養雜誌。
萊夫基諾 整合他的團隊 人體無法產生的九種鹼性氨基酸，必須在餵養中成功。 根據 美國營養雜誌 亮氨酸充當一種“開關”，可激活食物攝入後肌肉蛋白的合成。這一發現使您在運動營養和預防肌肉減少症中發揮了領導作用。
Leucina食物的每日數量和來源
亮氨酸的好處取決於各種飲食，最重要的是，尤其是鍛煉的實踐，尤其是在力量上。這個氨基酸本身就是 不能防止肌肉損失：您需要其他營養和自然運動的聯合作用。證據表明 結合亮氨酸與力量訓練 它有利於相對較短的肌肉質量顯著增加。
他 訓練例如，它增強了對亮氨酸作用的肌肉敏感性，並可以顯著增加肌肉質量。
如何將亮氨酸整合到飲食中
一些食物組合使您可以輕鬆獲得每日建議：
- 兩個中型雞胸肉 它們提供足夠的數量來刺激肌肉蛋白的合成。
- 五個全雞蛋 達到食物提供的劑量。
- 三杯牛奶 （每個250毫升）覆蓋成人的目標。
- 紅肉和魚肉 它們也是極好的資源。
在植物起源的食物中，大豆，鷹嘴豆和藜麥脫穎而出，儘管它們有 較低的濃度 leucina，因此有必要消費 更多數量或結合不同的選項 獲得相同的好處。
專家的建議從 克利夫蘭診所 y 哈佛的編輯健康 建議每餐應貢獻 兩到五克Leucina之間一起 25至30克高質量的蛋白質。全天蛋白質的分佈及其濃度僅在一頓飯中的濃度是維持肌肉質量的關鍵，尤其是在動物蛋白中遵循基於植物的或損失飲食的情況下。
亮氨酸補充劑需要嗎？
含有leucina的補充劑在特定條件下可能很有用：訓練後，在不滿足營養或需求量高的運動員的人中， 美國營養雜誌。但 不要更換均衡飲食。建議的最大每日劑量為每公斤體重550毫克。在開始食用補充劑之前，必須諮詢健康專業人員，以避免避免的風險。
亮氨酸，一個人 這不是奇蹟補充。它的有效性取決於均衡飲食，全天蛋白質的適當分佈以及不斷的體育鍛煉實踐。具體來說，要照顧肌肉是必要的力量訓練。如果感知到肌肉質量的弱點或損失，則表示會諮詢醫學或營養專業人士，這表明 梅奧診所。
將亮氨酸融合到結合食物，運動和良好習慣的策略中，代表了限制肌肉減少症及其後果的現實且可持續的途徑。
從一開始就採用這種方法有助於隨著時間的流逝維持力量和活力，從而促進更健康，更自主的衰老。
