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作為一個在道路上記錄數千英里的人，為馬拉松準備的路線和路線，您可能會認為我的鍛煉始終與跑步有關。但這是事實：我最喜歡的訓練是在我在家裡的第二個墊子上行走時發生的。因為作為一名高級編輯，Lifehacker Beth Skwarecki以前已經解釋過。 步行 是 有氧運動– 對我來說，最重要的是，運動是有氧運動，而跑步帶來的影響而沒有壓力。這使它們非常適合康復日。您想保持健康，而不必增加整體培訓。尤其是當我被壓迫時間或需要恢復時，我仍然給出了結果 – 我轉向了一個高度能力的步行。
現在，當您聽到“步行鍛煉”時，您可能會想到12-3-30的現代日常工作，而合同太在線了。我對此練習沒有任何問題。這很簡單且具有挑戰性：您將斜率設置為12％（您可以在很多跑步機上進行的最高）速度每小時高達3.0英里。 （在地面上為我們散步的一般速度）然後您要這樣做30分鐘。就個人而言，我需要更多樣化的常規。如果我要做的就是以相同的速度行走並傾斜30分鐘。我會失去理智的。它與26.2英里的分區不同。
12-3-30正確的是專注於陡峭的斜坡。你可以走你想要的一切，但是 沒有堅固的斜率。您將不啟用文件。 相同的肌肉群 用於跑步，認為臀部，腿筋和小腿 – 這是您必須擊中的肌肉，以使其通過馬拉鬆的下一英里。相信我。
我30分鐘的步行路程。
在此練習中，您需要每小時12％和4英里。對我來說，那就是Merach W50（如果您想了解更多信息，我在這裡檢查了此處），以及任何練習，您可以調整數字以適合您的健身水平或僅適合墊子。如果您調整速度或確切的部分，我建議堅持鍛煉精神：暴力傾斜。 （允許您的肌肉參與）不斷變化（您的想法參與）。內部變化使我一直以12-3-30的穩定，使我在第二天被燒毀。
溫暖（五分鐘）
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1-2分鐘：每小時2.5英里，中等傾斜（6-8％）步行
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3-5分鐘：逐漸增加到每小時3.2英里。將傾斜度加到10％。
主組（20分鐘）
這是魔術發生的地方。
6-9分鐘：漫步時間
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每小時4.0英里的30秒
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每小時3.5英里的90秒
重複此表格兩次
分鐘10-13：狀態
你怎麼認為？
這應該會感到困難 – 您應該用簡短的句子講話。
分鐘14-17：速樓梯
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第14分鐘：每小時3.3英里
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第15分鐘：每小時3.5英里
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第16分鐘：每小時3.7英里
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第17分鐘：每小時4.0英里的斜率最高。 （或您的可持續速度）
18-25分鐘：金字塔
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每小時1分鐘4.0英里
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以每小時3.0英里的速度返回30秒。將傾斜度降低到8％。
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每小時4.0英里2分鐘
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以每小時3.0英里的速度返回30秒。將傾斜度降低到8％。
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每小時3分鐘3.8英里
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以每小時3.0英里的速度返回30秒，或較慢，降低至8％。
冷（5分鐘）
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26-28分鐘：逐漸減少到每小時3.0英里。將坡度降低到6％。
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29-30分鐘：易於步行2.5英里，以3％的
漸進式選擇
當此練習感覺太容易時，您可以通過：
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增加每小時0.1-0.2英里期間的速度
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在主要時期加一到兩分鐘
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如果您的工作表足夠快，則在速度樓梯之間短暫運動期間的組合。
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輕巧的手（一到兩磅）以增加上半身的參與。
底線
作為跑步者，有時我們會想到它更困難，通常是指更快或更遠的速度。一個很好的步行運動使我認為強度可以多種形式發生。陡峭的斜坡和戰略操作的結合創造了具有挑戰性和有效的會議，從而增強了我的跑步訓練。看看下次您緊迫的時候。但仍然想挑戰自己 – 最大的腿肯定會感覺到第二天
