振動板可以幫助您減肥嗎？我們要求專家學習

如果您有任何社交媒體，您可能已經看到有人試圖通過辯稱自己的體重減輕，只是站在一個正在振動的小平台上。與20世紀中葉相似，據說振動板為人體提供了各種好處，甚至可以成為減肥的工具。但是，廣告活動是由科學和專家的意見支持的，還是全部社交媒體？

要找出您是否需要在訓練程序中添加振動板，我們已經向私人教練和其他健身專家詢問了福利，危險，如何使用等等。

什麼是振動板？

整個身體的振動板是一種運動引擎的一種形式，站立在它們上時會迅速擺動。站在振動板上時，您會參與完整的體振動運動，在該運動中，肌肉被迫收縮并快速放鬆。

他說：“振動板的目的是創造快速振動，使您的身體集中並每秒放鬆幾次。” Leah Verbies博士Touro大學健康科學學院的物理治療師和助理教授。 “在更大的頻率上，這類似於運動過程中發生的自發收縮。”

“這每次機器移動時都會刺激潛意識的肌肉激活，這意味著您的肌肉比在固定表面上激活得多。” 終生漁民 以及培訓和課程主任 盤子生產振動鍛煉機的公司。

有幾種使用振動板的方法，這是在其矩形平台上最常見的方法。但是，您也可以在其上執行職業或俯臥撑。

威爾遜說，振動板可以向多個方向移動：從場邊和前後向後移動。諧波振動在每秒25至50次之間移動，激活相應的肌肉。

振動板的好處

是的，使用振動板有健康益處。根據Verebes的說法，某些優點可能包括“改善肌肉張力和力量，更好的循環，更高的骨密度，提高柔韌性和平衡，淋巴引流以及與健康飲食和常規運動結合使用時的體重減輕”。

但是，專家們認為，當用作綜合健康計劃和福祉的一部分時，衝擊板可提供最大的好處。換句話說，您不應該期望減肥或增加肌肉力量僅在振動板上站立 – 即使社交媒體使它們看起來像這樣。取而代之的是，專家建議通過其他健康習慣完成振動，包括均衡的飲食，有氧和訓練力量。

私人教練兼導演邁克爾·貝茨（Michael Betts）警告說：“振動板不是魔術領域，也不是傳統練習的替代者。” 粗糙度。 “與其他形式的教育相結合時，好處是中等的，效果更好。”

儘管如此，研究表明，使用振動板可能會對您的健康產生積極影響。例如， 2021研究 查看整個身體振動訓練是否可以改善老年人的肌肉力量，得出的結論是“這可能是增強運動效果的另一種運動方法”。

同樣， 2007年研究 他探討了全體振動訓練對60年以上男性的影響，並發現它具有“預防或扭轉骨骼肌質量相關的年齡損失，稱為肌肉減少症”。

其他調查表明，基於振動的運動可以幫助 改善骨質量密度; 減少炎症; 緩解慢性背痛 還有更多。

風險

振動板通常對大多數人來說都是安全的。但是，像其他任何類型的練習一樣，它們會帶來一些潛在的風險，包括“現有狀況惡化，暫時的頭暈和公眾焦慮，如果不正確地使用”。

還有一些人應該避免完全使用振動板。 Verebes說：“振動板不應被心臟或循環系統疾病的任何人使用，例如深靜脈血栓形成（DVT）或起搏器，孕婦，剛接受手術的人和患有嚴重骨質疏鬆症的人的人。”

他補充說：“患有疾病前疾病的人，包括獲得的椎間盤，常見問題或急性炎症，可能會在使用振動板時會出現症狀惡化。” “振動也可能會使那些有內部耳朵問題或平衡異常的人感到煩惱。”

Verebes指出，“過度使用或高強度振動可以轉動關節，肌肉或關節”。

即使您沒有這些條件之一，在到達振動板之前，最好與醫生交談仍然是一個好主意。

還值得一提 2015年研究 發現定期暴露於整個身體振動的聯繫與下背部疼痛和坐骨神經痛的較高風險。但是，這項研究的參與者定期以振動作為工作的一部分顯示，因此結果可能不適用於振動菜餚。

您應該多久使用一次振動板？

如果您在整個身體的振動訓練中年輕，那麼慢慢開始就很重要。

Verebes說：“要允許身體適應振動，初學者必須以低強度開始5至10分鐘。” “節制是決定性的，因為過度使用會導致疲勞或受傷。”

貝特斯說，作為初學者，最好將自己限制在每週兩到三個課程中。隨著時間的流逝，您可以工作更長，更頻繁的會議。他說：“隨著身體的適應，您可以每週增加15至20分鐘至3至4次的會議。” “永遠不要花費超過30分鐘，因為這會引起關節的疲勞和焦慮。”

為了適當恢復，貝特還建議您在振動斑塊之間至少離開24小時。他建議：“聽你的身體並進行相應的調整。” “運動質量比持續時間重要。”

衝擊板練習

要使用振動板，您只需彎曲的膝蓋稍微固定在適當的位置即可。您也可以參加其他練習，例如蹲或俯臥撑 – 我使用機器。

Verebes說：“結合鍛煉，例如擅自佔地者，小鼠，板，俯臥撑和核心，可以通過更多的肌肉群的參與並增強卡路里燃燒來增強結果。”

如果您準備好挑戰，則需要以下三個振動板練習，如Wilson建議：

泵

威爾遜說：“俯臥撑可以鍛煉胸部和肩膀，並且在振動板上進行俯臥撑，比在地板上進行的肌肉纖維更激活每秒更多的肌肉纖維。”

要在振動板上進行推動，請按照以下步驟操作：

1. 通過將手掌平放在平台上並將腳伸到遠處，拿起高板。
2. 在俯臥撑位置較低。您的胸部必須接近平台。
3. 運行3套10次重複，每組之間需要30秒的休息時間。

高板

威爾遜說，您也可以使用振動板來執行高板，這“非常適合核心和上身的強度”。這是：

1. 通過將手掌平放在平台上並將腳伸到遠處，拿起高板。
2. 保持30秒。運行三組，在每組之間需要15秒的休息。

三頭肌傾斜

威爾遜說：“這項運動在手臂的後部和肩膀上都起作用。” “當您在振動機上進行肌肉激活時，您會經歷更多的肌肉激活。”這是：

1. 坐在平台的邊緣。
2. 將手掌放在平台上（就在臀部外）。將腳平放在地面上，膝蓋以90度的角度彎曲。
3. 向前限制直到懸停在平台前面，僅在您的手和腳上支撐。
4. 通過彎曲膝蓋，將臀部降低到地面，當膝蓋達到90度或無法進一步減少臀部時停止。
5. 推動手掌並返回原始位置。
6. 運行3套10次重複，每組之間需要30秒的休息時間。

如果您只是站著，振動板是否有效？

您不必在使用振動板時進行鍛煉，但是專家說，將身體（而不是仍然站立）移動會幫助您獲得比機器更多的。

Verebes說：“使用板時的主動移動最大化其收益。儘管它只是站在它上可以支持流量和平衡。”

貝特斯同意，並補充說：“振動板上的態度通過肌肉收縮提供了一些刺激，但增加運動會增加益處。

如果您以前從未使用過振動板，則可以在機器上開始站立或蹲下。由於您更舒適，因此您可以合併不同的練習和座位。或者，您可以在姿勢和運動之間交替。

他說：“結合兩種方法 – 使用靜態預訂來建立舒適性和意識，然後移動最佳結果。” “無論您是移動還是保持職位，形式和進化都是關鍵。”

底線

只需滾動瀏覽社交媒體，您就可以理解振動板是改變身體的簡便方法。雖然振動板確實提供了一些令人興奮的好處，但在健身房中並不是捷徑。

專家還建議您遵循健康的飲食，並參加其他形式的運動，以從培訓中獲得最佳結果。在開始使用振動板之前，最好與您的醫生交談 – 特別是如果您患有血液凝塊，常見問題或其他健康狀況。