控制膽固醇的秘訣：吃什麼、避免什麼以及如何保護心臟

膽固醇 它對身體來說不是壞物質或異物。它是身體在肝臟中產生的必需脂肪，也與食物結合。 它履行基本的結構和荷爾蒙功能：它是細胞膜的一部分，有助於維生素 D 和激素的產生，並參與脂肪的消化。

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當它積聚過多並形成堵塞動脈的斑塊時，就會出現問題。這可能導致心髒病發作或中風。

高等健康科學研究所基金會主任克勞迪奧·聖瑪麗亞教授表示， “膽固醇的行為就像管道中的石頭：當膽固醇過量時，它會粘在動脈壁上並使動脈硬化”。他解釋說，膽固醇是通過簡單的血液測試來測量的，並分為三種類型：HDL，或“好”，這有助於消除多餘的膽固醇。低密度脂蛋白或“壞”，沉積在動脈中。和甘油三酯，血液中另一種形式的脂肪。

聖瑪麗亞說，成年人的健康水平應該是：總膽固醇低於 200 毫克/分升，低密度脂蛋白低於 110 毫克/分升，高密度脂蛋白高於 45 毫克/分升。維持這些數字取決於多種因素：均衡飲食、定期鍛煉、壓力管理和年度體檢。

吃什麼和避免什麼
專家一致認為，第一步不是停止進食，而是學會做出更好的選擇。大學心髒病專家安傑萊斯·普拉·卡德納斯 (Ángeles Pla Cárdenas) 表示：“沒有神奇或禁忌的食物，但有一些保護心臟的模式：更多真實的食物、盤子上更多的顏色以及更少的精加工產品。”

推薦的食物包括：

• 新鮮水果和蔬菜（每天至少五份）。

• 豆類，如扁豆、鷹嘴豆或蠶豆。

• 全穀物（燕麥、糙米、藜麥、大麥）。

• 每週兩次肥魚（鮭魚、沙丁魚、鱒魚）。

• 特級初榨橄欖油作為主要脂肪。

• 堅果和種子（杏仁、核桃、奇亞籽、亞麻）。

• 乳製品減少。

• 用新鮮香料和香草代替鹽。

相反，應限製或避免脂肪紅肉、香腸、油炸食品、黃油、奶油、硬奶酪、工業烘焙產品、零食和含糖飲料。這些飽和脂肪和反式脂肪會提高低密度脂蛋白膽固醇並促進血管炎症。

對於聖瑪麗亞來說，“包括水果、蔬菜、全穀物和豆類的飲食提供有助於降低膽固醇的纖維。建議減少飽和脂肪和反式脂肪，並選擇橄欖油、白肉、魚和低脂乳製品。”他補充說，對於膽固醇高的人，建議只食用蛋清。

脂肪：哪些是脂肪，哪些不是
最有害的是工業產品中存在的反式脂肪，以及肉類和油炸食品中飽和的反式脂肪。另一方面，不飽和脂肪具有保護作用。

Pla Cárdenas 將它們分為兩類：單不飽和脂肪酸，存在於橄欖油、鱷梨和杏仁油中。和 omega-3 多不飽和脂肪酸，存在於多脂魚、奇亞籽、亞麻和核桃中。 “這些脂肪具有抗炎作用，改善內皮功能，保護動脈，”他指出。

體力活動是關鍵
心髒病專家和運動醫學專家 Enrique González Naya 博士強調，運動對於維持足夠的膽固醇水平和降低心血管風險至關重要。 “定期的體育活動可以對抗久坐的生活方式，改善血管健康。建議的最低限度是每週 150 分鐘的適度運動或 75 分鐘的高強度運動，再加上兩次肌肉強化課程，”它說。

快走、騎自行車、游泳或跳舞都是方便的例子。她還建議避免長時間坐著。

“每個小時你都必須起床、活動並激活你的新陳代謝。一致性比強度更有價值，”岡薩雷斯·納亞說。

健康生活習慣的小貼士

• 每周至少步行五次，每次 30 分鐘。

• 盡可能走樓梯並避開電梯。

• 包括兩天的力量或阻力訓練。

• 每晚睡眠七到八小時。

• 減少飲酒並戒菸。

• 每年進行血脂檢查。

岡薩雷斯·納亞（González Naya）建議，保持積極的作息不僅可以改善膽固醇，還可以改善情緒和日常能量。 “即使每天進行一點運動，也能產生與良好飲食一樣的效果。這是一種照顧心臟的免費且易於使用的工具。”

壓力、睡眠和心臟
心髒病專家、阿根廷心髒病學會會員 María Cecilia López 博士解釋說，壓力和缺乏休息直接影響膽固醇的升高。 “這兩種機制都會產生皮質醇和腎上腺素等激素，從而提高膽固醇和血壓。此外，它們還會增加炎症並促進動脈斑塊的形成，”他指出。

洛佩斯解釋說，目前的科學證據表明，睡眠障礙和慢性壓力如何激活影響新陳代謝的神經和激素途徑。 “下丘腦-垂體-腎上腺軸被大腦中心激活，從而增加皮質醇並產生炎症級聯反應。這會加速動脈粥樣硬化並增加心髒病發作的風險，”他解釋道。

皮亞·卡德納斯（Pía Cárdenas）也認為，“壓力和每晚睡眠不足六小時會產生一種無聲的結合，有利於血脂異常和血管損傷。”他補充說，休息不良會改變瘦素和生長素釋放肽等食慾激素，從而增加脂肪和含糖食物的攝入量。

體檢和預防教育
年度檢查是必不可少的。 “這一切都始於看家庭醫生並進行血液檢查以測量總膽固醇及其成分，”聖瑪麗亞說。如果有家族史，應更頻繁地隨訪。

皮亞·卡德納斯 (Pía Cárdenas) 解釋說，如今的篩查不僅限於總膽固醇。 “我們關注低密度脂蛋白，但也關注其他更精確的標記物，例如載脂蛋白 B、甘油三酯/高密度脂蛋白比率或脂蛋白 (a)，它們具有很強的遺傳成分。在某些情況下，還輔以頸動脈多普勒迴聲或冠狀動脈鈣評分等研究。

洛佩斯強調，這些測試不僅可以及早發現血脂異常，還可以在血管損傷不可逆轉之前改變習慣。 “有關營養、休息和壓力管理的教育是治療的一部分。預防從醫生的預約開始，並在家裡每天持續進行，”他指出。

常見錯誤和基本習慣
心髒病專家報告說，最常見的錯誤包括在沒有醫療監督的情況下停止用藥、使用沒有科學證據的產品或消除飲食中的所有脂肪。 “身體需要好的脂肪來維持平衡。重要的是選擇正確的脂肪，”Pla Cárdenas 說。

聖瑪麗亞列出了主要支柱：不吸煙、不飲酒、避免久坐的生活方式、保持健康的體重和控制壓力。他還提醒，體重指數應在20至25之間。 “一切都始於充分的診斷和持續的治療。充實而健康的生活取決於此。”他總結道。

資料來源：安比托。