在健身領域，重點通常是運動——舉重、跑步、跳躍、推力——以及危險的動作和爆發力的重複。然而，有一種鍛鍊形式違背了這一邏輯並提供了令人信服的結果： 等距練習。
這是關於 肌肉收縮無 位移身體保持在固定位置幾秒鐘，在不移動的情況下產生張力。雖然它們看起來很簡單，但它們對力量發展的影響是深遠的，並且得到了越來越多的科學證據的支持。
「等距練習 它們在關節不運動的情況下產生肌肉收縮“LA NACION 諮詢的體操運動員 Sol Candotti 解釋道。”你發揮力量 肌肉 處於活動狀態 -尤其是當收縮維持約30秒時-， 但沒有偏移。這是關鍵，因為 它允許您以安全、受控且非常具體的方式工作」。
在這些練習過程中，沒有衝擊力，儘管肌肉處於緊張狀態，但它們的長度不會改變，關節和肌腱也放鬆，從而避免 因運動不當可能造成傷害的風險體能教練 Maia Rastalsky 補充。
在運動因疼痛而受到限制的情況下，或者當您想要局部工作而不使關節承受如此大的負荷時，這些練習就變得尤為重要。
“它們非常適合 關節的穩定。 例如，如果您想在不超負荷的情況下增強膝蓋力量，請執行以下操作： 他們坐在牆上 這種佔領非常有效，」坎多蒂說。「另外 幾乎不會造成疲勞這使您可以每週訓練更多次，而不會影響恢復。 」
由於這兩個好處，美國運動醫學學院 (ACSM) 表示，這種訓練對於特殊人群、老年人、復健者，甚至是正在培養身體意識的初學者來說變得至關重要。
對於經典普拉提方法的教練 Jano Steinhardt 來說，這些類型的練習 這是增強力量和肌肉張力的最快方法特別是在缺乏電力的情況下（例如在修復工作期間）。
此外，透過各種刺激短暫保持肌肉緊張，這些姿勢 它們糾正並幫助保持良好的姿勢和身體力量拉斯塔斯基說。梅奧診所的一份報告指出，“它們可能有助於增強關節和軀幹的穩定性”，而《今日醫學新聞》門戶網站則解釋說，當肌肉收縮時，其組織會充滿血液，並產生代謝壓力，使其能夠 提高你的力量和耐力。
坎多蒂則指出，這種訓練方法也對心血管有益。 「最近的臨床研究表明，諸如握手之類的練習 它們有助於降低血壓並且可能更有效 而不是步行或騎自行車等經典的有氧運動，」他說。
5個等距練習
雖然這些練習旨在 用自己的體重跑步言歸正傳，拉斯塔斯基指出，有時可以添加重物或其他負載材料來增加強度。
關於 時間 已經在 重複健身教練、運動生理學和高性能專家迭戈·德馬科 (Diego Demarco) 評論說，這是一個 必須單獨評估：「剛開始訓練的人很可能無法與接受過訓練的人保持相同的時間。 這是一個漸進的項目」。
從這個意義上說，拉斯塔爾斯基強調了重要性，至少在最初， 他們受到指導和監督，以確保正確執行。
最傳統的運動：涉及肌肉伸展的運動可以適應等長運動，因此， 透過這種技術可以訓練身體的所有區域：從上半身到下半身的中間區域。 Rastalsky 在最受歡迎的練習中指出了以下內容：
1.平板支撐
這項運動可以鍛鍊腹部、背部、肩膀和臀部。
2. 空心
儘管下半身和上半身的阻力也受到影響，但張力主要集中在腹部區域。
3. 佔用情況
它可以讓你特別鍛鍊腿部：股四頭肌和臀大肌以及中部區域，這將使身體保持平衡和平衡，以保持姿勢。
4.肩部提升
這個姿勢鍛鍊上半身：肩膀、手臂和背部，也鍛鍊上半身，也就是發揮力量的地方。
5.髖部推力
透過這個姿勢，臀部、臀部和腹部的肌肉得到鍛煉，這些肌肉必須繃緊，這樣身體才能保持平衡。
誰該做這些事？
「等距練習 它們適合各個年齡段， 到 改革 或如何 功能訓練或表現訓練補充”坎多蒂保證。
他們從梅奧診所觀察到這一點 患有關節炎的人尤其受益 進行這種訓練的理由是，如果進行關節運動，病情可能會加重。 “透過提昇實力 可以減輕疼痛並改善身體功能”，他們在聲明中解釋。
然而，有一個禁忌症。 Demarco，體能教練，運動生理學和高性能專家， 建議患有高血壓或心血管問題的人不要進行等長運動。 「即使你沒有產生運動，當肌肉被拉伸時，它會壓縮血流，因此心臟將有更多的動力來泵血。但在動態鍛鍊中，情況是不一樣的，你可以透過呼吸來控制壓力問題，」專家警告。
ACSM 指南支持等長練習作為力量發展的有效工具，但澄清： 它不應該是唯一的策略。沿著這些思路，坎多蒂建議用另一種類型的訓練來補充它。 「理想是建立一個 結合動態練習來鍛鍊整個運動範圍”結論是。
