經過漫長的一天，進入床和睡眠看起來就像世界上最簡單的事情。但是，對於許多人來說，它很少如此簡單。根據疾病控制和預防中心， 超過三分之一 美國成年人的睡眠不足。您沒有足夠的休息，您發現早上很難醒來，但也可以開車 慢性疾病 例如高血壓和心髒病。如果您努力入睡，可能是時候嘗試一些新事物了。
10-3-2-1-0的睡眠規則實際上是一個預先的例行程序，可以幫助您的身心飛行並為睡眠做準備，以確保高質量的休息。我們了解到，專注於您的睡眠習慣可以幫助您達到最佳睡眠。這是更多信息。
什麼是10-3-2-1-0睡眠黑客？
大多數成年人都需要好 六到九小時 每天晚上高質量的睡眠。 10-3-2-1-0是一個預選前的例程，可以幫助您放鬆身心並發出信號，並註意到該結束了。這是您需要知道的一切。
睡覺前10小時：不再有咖啡因
咖啡因是最常見的 精神活性 在世界上。食用咖啡因理想情況下應該在睡覺前10小時結束，因為它可能會在靠近睡眠的情況下破壞睡眠週期。一劑咖啡因的一半是生命 三到七個小時因此，您的身體至少需要10個小時才能從血液循環中消除咖啡因。這是一個很好的一般規則，但是對於某些人來說，10個小時可能非常僵化，因為咖啡因敏感性各不相同。
除咖啡外，還可以在其他飲料中提供咖啡因，例如運動飲料，蘇打水，能量飲料，一些茶和巧克力。當然 毒品 它也可能含有咖啡因。您需要閱讀食用的藥物或飲料標籤，以免在睡眠周圍吃咖啡因。
睡覺前3小時：不再食物或酒精
儘管睡前的飲酒似乎很放鬆，但很常見 破壞性 睡覺。這會導致睡眠質量降低，並導致夜間經常覺醒，這最終使您在第二天感到疲倦。
避免在睡覺前三個小時避免吃某些食物，因為它們可能導致 胃灼熱（胃酸反流） 並破壞睡眠。一些這樣的食物包括油炸，辛辣和高脂肪食物。您可能還想避免食物高 添加了糖 像糖果，餅乾和甜點一樣，因為它們也會導致睡眠質量不佳。
睡覺前2小時：不再工作
你可能想要 結尾 睡覺前兩個小時，所有與工作相關的活動，以確保您的睡眠優質。放鬆身心將幫助您準備睡眠。你 實踐 冥想，肌肉放鬆和新聞業使您的思想平息。這有助於在工作和睡眠時間之間創建一個緩衝小時區域，從而使您的大腦減慢並促進更好的睡眠質量。
睡覺前1小時：沒有更多的屏幕
建議避免使用智能手機，電視，計算機，平板電腦或其他設備至少在睡覺前一小時 在 你的真正床。通常不建議使用藍光，但不建議 我們曾經想到的。睡眠專家鼓勵您在試圖入睡之前避免在床上使用屏幕。如果您的床是您搬到手機或更多看電視的地方，則身體將使您的床成為一個清醒的地方，使晚上更難入睡。
早上0次打貪睡
點擊貪睡按鈕可能會打擾您的睡眠週期，使您感到 疲勞的。通常最好發出警報。警報之間的睡眠通常是分散的，質量低，這可以 減少 您整天的總警報和動力。除了疲倦之外，警報還可以使您延遲日常活動。此外，即使起初感覺很困難，也會增加第一個警報，也可以幫助增強一致的睡眠損失模式。
其他有關睡眠衛生的技巧
一些常見的技巧，可以幫助您保持睡眠衛生，並確保高質量的睡眠包括：
- 將電子設備放在臥室外： 從臥室維護電子設備將確保不會暴露於它們的藍光，這可能會破壞睡眠週期。
- 創建一個例程： 創建一個睡眠程序可以為您的身心準備睡眠。它標誌著您的身體是該睡覺的時候，確保及時且睡眠良好。
- 避免在深夜運動： 儘管運動對您的健康有益，但在睡覺前一到兩個小時會破壞您的睡眠。睡眠附近嚴格運動 盒子 提高心率，腎上腺素水平和體溫，從而難以入睡。試試輕柔的伸展或瑜伽。
- 在30分鐘或更短的時間內保持一天的平均值： 在15到20分鐘或更短的時間內保持小睡可以使您保持 充滿活力 整天。但是，更長的小睡會干擾您的正常睡眠時間，並使您感到昏昏欲睡和迷失方向。
- 使您的臥室黑暗： 通過自己製作 黑暗的臥室 它確保高質量的睡眠。即使是低照明，也會增加夜間覺醒的風險並破壞您的睡眠週期。
- 不要看電視或在床上移到手機： 滾動手機或在床上看電視可以使您的床相關聯。嘗試只用床睡覺。
- 睡前開始您的想法： 睡覺前清除頭腦確保您的頭腦平靜，並且身體準備入睡。反過來，這可以確保您的睡眠高質量，並且不會覺醒。
hack真的工作10-3-2-1-0嗎？
最好的睡眠意味著更好的生活質量，心情更好，提高生產率和降低壓力。不要飛行和轉身，而是嘗試10-3-2-1-0的睡眠程序。許多人說，這種例行程序可以有效準備身體睡眠。儘管在任何常規中的常規常規都很困難，但專注於逐步，可持續的變化，而不是減輕壓力和壓力的完美常規。希望此技巧能幫助您放鬆身心，使睡眠變得更輕鬆。
