你會避免吃外賣、大份食物，甚至可能避免飲酒。
但如果您想減肥，尋求“健康”的選擇可能是您最大的錯誤。
值得避免的不僅僅是薯片、巧克力和糕點等顯而易見的零食。
標有“完美節食”（例如“低脂”或“低熱量”）的食物可能會嚴重破壞您的進步。
選擇這些食物會導致更多的渴望、腹脹，並最終減緩減肥進度。
根據雀巢的一項調查，大約 87% 的英國人承認在兩餐之間吃零食。
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這並不是一個天生的壞習慣。但你的選擇可能意味著體重減輕和體重增加之間的差異。
專注於腸道健康的 BANT 註冊營養師克拉麗莎·倫赫 (Clarissa Lenher) 表示：“‘優質零食’可以幫助節食者保持健康的血糖水平，為您的一天添加良好的營養，並防止進餐時暴飲暴食，但吃‘錯誤’的零食可能會產生相反的效果。
“對於節食者來說，我所說的‘不健康’零食是加工食品和超加工食品，以及那些營養價值很少或根本沒有的食品。”
這可能包括聲稱健康的食物。
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克拉麗莎說：“它們通常非常美味，這意味著它們會向你的大腦發出想要更多的信號。
“但糕點和其他不太明顯的零食之間的區別在於，糕點並不假裝是健康的選擇。
“問題就在這裡。”
UPF 可以破壞腸道細菌，控制炎症、腹脹和血糖控制受損，所有這些都會對您產生不利影響並導致您體重減輕。
克拉麗莎·倫赫,
在我們深入研究阻礙您成功的零食之前，什麼是 應該 你的目標是吃更多嗎？
“我經常發現需要咀嚼的零食對於節食者來說太飽了，並且需要更長的時間才能更有效地滿足飢餓感，”克拉麗莎說。
“你吃高蛋白或高纖維食物，如雞蛋、奶酪、堅果或扁豆、水果、鷹嘴豆泥——這是很好的零食，可以滿足你的身體所需，讓你在下一頓飯之前保持飽腹感。”
在這裡，我們來看看三種最離譜的“健康”零食和簡單的替代品……
無脂酸奶
低脂酸奶被宣傳為終極低熱量甜甜點，您經常會發現它模仿您最喜歡的甜點。
例如，太妃糖布丁、香蕉咖啡派和芝士蛋糕等口味。
克拉麗莎說：“許多‘減肥’酸奶把你當作夢想來賣——一種不含卡路里的甜點。
“是的，它們的熱量通常很低，但營養成分也很低。
“所有的健康脂肪都被剝奪了，取而代之的是人造甜味劑。
“研究表明，三氯蔗糖或阿斯巴甜等甜味劑會擾亂食慾調節，從而導致當天晚些時候出現飢餓和更高的卡路里攝入量（英國醫學雜誌，2022）。
“你的身體得到了甜味，但沒有能量，這會促使你吃東西。
“你的身體不會因為一小塊甜食而感到滿足，而是渴望更多。
“我的許多客戶承認他們有低脂酸奶，然後他們也有巧克力棒，因為酸奶沒有效果。”
從身體意義上來說，低脂食物也可能不太有飽腹感。
克拉麗莎說：“健康的脂肪和蛋白質會減緩你的消化，幫助你更長時間地保持飽腹感。
“低脂酸奶通常含糖量高，脂肪和蛋白質含量低，這意味著你很快就會消耗掉它們，很快就會感到飢餓，所以又開始吃零食了。”
除了甜味劑之外，許多超加工食品 (UPF) 中添加的添加劑也會對腸道健康產生負面影響。
克拉麗莎說：“許多大眾市場的低脂、低熱量酸奶都含有乳化劑、穩定劑和樹膠，以模仿酸奶的奶油質地，而當天然奶油味釋放出來時，這種質地就會消失。
“最近的證據表明 UPF 可以破壞腸道細菌、促進炎症、調節炎症和血糖紊亂（Cell Metabolism，2023）——所有這些都會對您產生不利影響並導致您減肥。”
克拉麗莎補充道：“具有諷刺意味的是，普通酸奶，尤其是希臘酸奶和開菲爾，是對腸道健康最好的食物之一，而高度加工的‘減肥’酸奶卻是最糟糕的。”
交換到： 不添加糖的全脂希臘酸奶——用水果或蜂蜜增甜。
蛋白質和健康脂肪讓您保持飽腹感。
格蘭諾拉麥片
繼續你的酸奶配料……格蘭諾拉麥片通常含糖量很高——難怪它味道這麼好！
克拉麗莎說：“格蘭諾拉麥片是另一種經常讓人發胖的‘健康食品’，因為它被巧妙地宣傳為節食者的‘健康’選擇。
“格蘭諾拉麥片在市場上被宣傳為清潔、健康且富含纖維，但大多數超市版本的格蘭諾拉麥片更接近於甜點而不是早餐。
我總是建議我的客戶自己製作格蘭諾拉麥片……但我仍然建議您稱一下重量
克拉麗莎
“一份推薦的超市格蘭諾拉麥片（通常為 45 克）的含糖量與一塊巧克力的含糖量相當。
“大多數人早上都會將推薦的 2-3 份格蘭諾拉麥片倒入碗中，這樣一份就變成了一頓 400 卡路里的膳食。”
吃大量糖會升高血糖水平。
“（它）崩潰會讓你感到飢餓，讓你更有可能吃得過多，”克拉麗莎說。
她說，這些高熱量食物的蛋白質含量也很低，這有助於保持飽腹感。
“這樣做的問題是，它不能讓你長時間感到滿足——當你試圖減少卡路里攝入量時，這是一個問題，”他說。
“我總是建議我的客戶自己製作格蘭諾拉麥片，因為它不僅含糖量較低，而且便宜得多。
“但我仍然建議你稱一下重量，以確保你得到一份而不是三份。”
克拉麗莎說，如果你必須購買預製食品，請尋找高含量的有益於腸道的堅果和種子，而不是乾果。
交換到： 燕麥、堅果或高蛋白穀物。
更多纖維，更少隱藏糖。
年糕
另一種經常出現在 Instagram 上的“健康”零食是年糕，被認為是“減肥的絕佳零食”，但可能會破壞你的飲食習慣。
他們看起來很無辜，但專家表示，這可能是有史以來最大的無聲破壞行為。
克拉麗莎說：“年糕的 GI（血糖指數）非常高，這意味著它們會迅速升高血糖，然後迅速崩潰，從而引發食慾。
“是的，它們熱量低，而且通常沒有經過過度加工，這是一件好事。
“但問題是，它們是快速消化的碳水化合物，纖維或蛋白質很少，所以我的節食者發現他們要么吃得太多，要么吃後感覺不飽。”
交換到： 蘋果片配希臘酸奶或乾酪。
更多的蛋白質，更好的血糖控制，更少的熱量。
少吃糖如何幫助你減肥
這聽起來似乎是理所當然的事，但少吃糖可以幫助你減肥——原因如下
- 蘆薈攝入量減少：糖是卡路里密集型，但營養密集型，這意味著它提供大量卡路里，但不會讓您感到飽足。通過減少糖的攝入，您自然會減少總體卡路里攝入量，這會造成卡路里不足並導致體重減輕。
- 胰島素水平低：吃糖，尤其是大量吃糖，會升高血糖水平，從而增加胰島素的產生。胰島素是一種促進脂肪儲存的激素。通過減少糖的攝入量，您可以幫助穩定血糖和胰島素水平，使您的身體更容易燃燒脂肪。
- 貪婪減少：糖可能會讓人上癮並導致對更多含糖食物的渴望。通過戒掉它，您會發現您對不健康、高熱量食物的渴望減少，從而更容易堅持健康飲食。
- 提高滿意度：高糖食物通常纖維和蛋白質含量較低，而這些對於產生飽腹感和滿足感至關重要。通過用水果、蔬菜、瘦肉蛋白和全穀物等營養豐富的食物代替含糖食物，您可以增加飽腹感並減少總體卡路里消耗。
- 改善營養攝入：當您戒掉含糖食物時，通常會為更有營養的食物騰出空間。它可以改善您的整體飲食質量，為您的身體提供最佳功能所需的維生素和礦物質，從而支持減肥努力。
- 減少脂肪儲存：高糖攝入量，尤其是果糖攝入量，會增加肝臟中脂肪的產生，從而導致體重增加和肥胖。少吃糖有助於減少這些影響。
- 改善新陳代謝：減少糖攝入量可以改善代謝健康，包括更好的胰島素敏感性和更低的代謝綜合徵風險，這有助於減肥。
通過消除糖並用健康的替代品替代，您可以創造更加平衡和可持續的飲食，以支持減肥和整體健康。
