許多對健康大腦最好的食物都包含在 MIND 飲食中，“就像地中海飲食和 DASH 飲食生了一個孩子”，俄亥俄州立大學的註冊營養師、飲食學和營養教練 Liz Weinandy 說。 「它吸收了雙方最好的部分，而且雙方都更加健康。」MIND 飲食（地中海-DASH 神經退化性延遲飲食幹預的縮寫）於 2015 年推出，當時來自拉什大學醫學中心和哈佛大學陳曾熙公共衛生學院的研究人員發表了兩篇論文，研究該飲食是否可以減少癡呆症的發病。他們的研究結果表明，限制飽和脂肪並強調蔬菜、全穀物、堅果、豆類、魚、漿果、瘦蛋白質和橄欖油等食物的飲食與減緩認知能力下降速度有關。堪薩斯大學醫學中心內科註冊營養師兼副教授 Lauren Ptomy 表示，這些食物對大腦的長期健康有許多保護作用。它有助於減少發炎和氧化應激，並提供增強大腦功能的 omega-3 和 omega-6 脂肪酸。他說，「這些是我們正在尋找」支持大腦健康的一些關鍵因素。這六種食物對於預防認知能力下降特別有益，並且需要限制一些食物以保持大腦健康。綠葉蔬菜例如： 羽衣甘藍、菠菜、瑞士甜菜、芝麻菜、羽衣甘藍多常： 在選擇大腦所需的食物時，根據Mind Diet的說法，菠菜和菠菜等綠色蔬菜“有大量的研究支持，而且效果非常強大”，註冊營養師、RUSH大學家庭和預防醫學以及臨床營養學系的助理教授、註冊營養師詹妮弗·文特雷爾(Jennifer Ventrell)說。 2018 年的一項研究發現，吃大量綠葉蔬菜（每天略多於一份）的人比那些很少吃綠葉蔬菜的人認知能力下降得更慢。 克利夫蘭診所人類營養中心的註冊營養師 Julia Zumbano 表示：「這種差異相當於大腦功能低下 11 年，因此影響很大。」Zumbano 補充道，綠葉蔬菜富含維生素 K、葉酸和葉黃素，對大腦健康起著重要作用。其他研究（例如 2021 年的系統性回顧）已將葉黃素含量高的飲食與改善老年人的大腦功能和結構聯繫起來。越來越多的研究表明，健康的腸道微生物組支持健康的大腦。腸道微生物組或某些促發炎細菌的失衡與認知缺陷、憂鬱和焦慮有關。文特雷爾說，“我們認為纖維是支持腸道健康的最重要成分”，吃各種蔬菜，包括綠葉蔬菜，是保持纖維攝入量的好方法。文特雷爾說，選擇綠色蔬菜時，「顏色越深越好」。冰川蔬菜和生菜有一些好處，但「羽衣甘藍、菠菜、芝麻菜——深色的綠葉蔬菜——是最好的，」他說。這些深色綠色蔬菜是大腦支持營養素的豐富來源。例如： 藍莓、覆盆子、黑莓和草莓多常： 根據 Mind Diet，各種水果都對您有益，每周至少吃兩次，但隨著年齡的增長，漿果對您的大腦尤其有幫助。 「黃酮類化合物是造成這種情況的原因，」文特雷爾說。類黃酮是一種在各種水果和蔬菜中發現的植物性化合物，與許多心理健康益處有關。在 2020 年的一項研究中，研究人員測量了 2000 多人的認知功能，發現攝取最多黃酮類化合物的人罹患失智症的可能性降低了 40%。花青素是漿果中發現的一種類黃酮，顏色有紅色、紫色和藍色，“有助於保護和改善大腦功能”，祖巴諾說。 2012 年對 16,000 多名護理師進行的一項大型研究發現，與很少吃藍莓和草莓的人相比，食用藍莓和草莓最多的人的認知老化速度要慢長達兩年半。 研究人員觀察到，較高的花青素攝取量有助於減緩認知能力下降。肥魚例如： 鮭魚、鮪魚、鯖魚、沙丁魚、鯡魚多常： 根據 Mind Diet，Veinanti 表示，每周至少攝取一次 Omega-3 脂肪酸對您的大腦「非常重要」。這些多元不飽和脂肪酸存在於一些魚類和植物油中，在維持大腦細胞周圍膜的結構方面發揮重要作用。 「我們的腦細胞需要大量脂肪來建構這些膜，」他解釋道，飲食中的健康脂肪酸可以支持這個過程。鮭魚、鮪魚和鯖魚等多脂魚類的飲食中含有高含量的 omega-3 脂肪酸。 它們含有一種稱為二十二碳六烯酸（DHA）的 omega-3，對大腦健康尤其有保護作用。雖然飲食中攝取較高的 omega-3 脂肪酸與降低失智症和認知能力下降的風險有關，但 2023 年的一項系統性回顧發現，攝取 DHA 具有強大的保護作用。低脂海鮮，如貝類和鱈魚，含有低含量的 omega-3 脂肪酸。一些研究表明，“所有魚類和海鮮，即使是 omega-3 脂肪酸含量較低的魚類和海鮮，都對大腦健康有益。”例如： 核桃、亞麻籽、奇亞籽、大麻籽、南瓜籽多常： 據報道，每周至少吃五份 Mind Diet DHA 是三種 omega-3 脂肪酸之一。如果您不喜歡海鮮或無法繼續吃富含脂肪的魚，「有很多方法可以在您的飲食中添加一種名為 α-亞麻酸的植物性 omega-3，」Zumbano 說。核桃、亞麻籽和奇亞籽等堅果和種子是這些 ALA 的豐富來源。對核桃的研究表明，它們特別擅長支持大腦健康、減少認知能力下降、減少發炎和氧化壓力。英國雷丁大學研究人員在 2025 年進行的一項研究發現，與早餐吃麥片和優格的人相比，早餐吃核桃的人反應更快，記憶力更好。心靈飲食建議每週吃五種堅果，但「我鼓勵每天吃一種堅果（ALA），」祖帕諾說。 橄欖油多常： 根據 Mind Diet 報導，文特雷爾說：「真正有益的食物之一是橄欖油。」她說，橄欖油含有許多單元不飽和和多元不飽和脂肪酸、其他類型的健康脂肪和維生素 E。 和 祖帕諾說，特別是特級初榨橄欖油含有「非常強大」的抗氧化劑，稱為抗發炎油橄欖素。研究表明，攝取橄欖油與更好的認知能力和降低失智症風險有關。 28 年來，每天攝取至少 7 克橄欖油的人罹患失智症相關死亡的風險降低了 28%。根據 2024 年的一項大型研究 Mind Diet，橄欖油是烹飪時的主要脂肪。祖巴諾說：「如果你要在高溫下烹飪，請使用更精煉的橄欖油」或使用酪梨油。但對於其他用途，特級初榨橄欖油「將是您的最佳選擇，」他說。蛋多常： Zumpano 說，如果你的膽固醇水平正常，每周大約吃 6 個。早期的 MIND 飲食研究“沒有顯示與雞蛋呈正相關或負相關，因此雞蛋是一種很好的蛋白質，吃雞蛋作為整個健康飲食的一部分，但它們不一定對大腦健康”，Ventrell 說。但最近的研究發現，雞蛋可能對大腦有許多好處，包括降低阿茲海默症的風險和改善記憶力，他說。 2024 年的一項研究發現，每周至少吃兩顆雞蛋可以降低失智症的風險。 「其中的膽鹼是最有益的成分，」文特雷爾說。 與富含脂肪的魚一樣，雞蛋也含有一些 DHA。為了大腦健康而吃雞蛋時，不要忽略蛋黃。 Zumpano 說，黃色核心富含維生素 D 和膽鹼。文特雷爾補充說：「有時人們會對吃蛋清的古老減肥秘訣感到驚訝，但當談到大腦健康時，你會想吃蛋黃。」如果你的膽固醇水平很高，「你必須要小心一周吃多少蛋黃，但要避免它們。從健康角度來看，好消息是，如果你想吃牛排或薯條，你不必完全吃它們。在同一項研究中，它們。 「大腦仍然處於中等水平的健康狀態，」文特雷爾說。 “因此，從本質上講，我們傳達的信息是，你不必完全戒掉這些食物才能過上有利於大腦健康的生活方式。”
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