科學家發現肌力訓練是延長壽命的最佳選擇

當肌力訓練與有氧運動結合時，效果最大。然而，研究人員發現每週超過 120 分鐘的肌力訓練並沒有帶來額外的好處。這種運動量可使心血管疾病死亡風險降低 19%，神經系統疾病死亡風險降低 27%。

肌力訓練與長期健康

雖然運動對長壽的好處已得到充分證實，但肌肉強化活動對整體死亡率和具體死因的影響尚不清楚。研究人員想要確定單獨的肌力訓練或與運動結合是否會影響這些風險。

為了進行調查，他們分析了三十年來從三項主要研究中收集的數據：衛生專業人員追蹤研究（1992-2022）、護理師健康研究（2002-21）和護理師健康研究 II（2003-21）。這些研究總共包括 147,374 名參與者（31,540 名男性和 115,834 名女性）。

每兩年，參與者報告他們每週花在肌力訓練和有氧運動的時間。有氧活動包括快走、跑步、慢跑、游泳、騎自行車、網球、壁球、劇烈的戶外工作和爬樓梯。肌力訓練包括使用重量或體重的練習，例如伏地挺身、深蹲和弓箭步。

研究開始時，參與者的平均年齡為 54 歲。與沒有進行肌力訓練的人相比，那些接受過較高肌力訓練的人通常更年輕、體重更輕、生活方式更健康、參加的有氧活動更多。

研究人員發現了什麼

大約四分之三 (74%) 的參與者超過了每週 150 分鐘中等強度運動的建議限制，從長遠來看相當於 7.5 小時的 MET。 MET 測量體力活動期間與休息期間燃燒的卡路里數。

近一半的參與者（46%）表示曾進行某種類型的肌力訓練。

在 30 年的追蹤期內，有 35,798 名參與者死亡。研究人員發現，每週較高的長期肌力訓練水準與較低的死亡風險有關。

考慮到可能影響結果的其他因素後，每週進行 90-119 分鐘力量訓練的參與者因任何原因死亡的可能性降低了 13%。每週超過 120 分鐘沒有觀察到風險進一步降低。

同樣的 90 至 119 分鐘範圍內，心血管疾病死亡風險降低 19%，神經系統疾病死亡風險降低 27%。

較少量的肌力訓練可以看到與癌症相關的益處。每週運動 1 至 29 分鐘的參與者，癌症死亡風險降低 21%，而每週運動 30 至 59 分鐘的參與者，癌症死亡風險降低 18%。

肌力 結合有氧運動和肌力練習

與每週進行少於 7.5 小時有氧運動且不進行肌力訓練的人相比，每週單獨進行肌力訓練 1-59 分鐘或 60-119 分鐘的參與者的死亡風險降低 7-11%。

單獨的有氧運動也顯示出強大的益處。每週攝取超過 7.5 小時的 MET 可使死亡風險降低 26-43%。

將高強度運動與肌力訓練結合的人的死亡風險最低。每週累積 30-44 小時有氧運動和 60-119 分鐘肌力訓練的人，死亡風險降低 45%。

每週進行超過 45 小時有氧活動的參與者中觀察到了更大的減少。在該組中，無論進行多少肌力訓練，死亡風險都會降低 53% 至 58%。

重要限制

研究人員強調，這是一項觀察性研究，這意味著它不能證明肌力訓練直接導致死亡風險降低。

他們也指出了一些限制。運動習慣是自我報告的，這可能會導致不準確。此分析不包括某些形式的肌力訓練，例如健身操和普拉提。此外，還沒有關於個人鍛鍊的持續時間或力量訓練課程的強度等可能影響結果的因素的資訊。

儘管有這些限制，研究人員得出的結論是：

「我們對長期阻力訓練與全因死亡率和特定原因死亡率之間不同劑量反應關係的研究結果表明，可能需要不同量的阻力訓練來優化各個結果的益處。

「觀察到的模式是，增加阻力訓練可進一步降低所有級別的有氧活動的死亡風險，每週最多可減少 45 MET 小時，這支持了當前鼓勵兩種類型的活動最大限度地提高死亡率效益的建議。”