散步對你有好處。倒著走可以增加好處
這是改變步行習慣的簡單方法：嘗試倒著走。
快走是一種簡單而豐富的運動，可以給身心帶來驚人的好處：強健骨骼和肌肉、強健心血管、緩解壓力等等。但就像任何運動一樣，為了健康而做的運動可能會顯得重複，甚至在一段時間後變得無聊。
倒走，也稱為向後行走或反向行走，可以增加您日常鍛煉的多樣性。動感單車不僅可以改變視力，還對身體提出不同的要求。
珍妮特·杜菲克 (Janet Dufek) 是內華達大學拉斯維加斯分校的生物力學學家和教員，她研究了步行和跳躍落地的力學，以確定預防受傷和提高身體表現的方法。作為一名前大學籃球運動員和經常鍛煉的人，她也經常倒著走。
對於人類來說，反向運動可以增加腿筋的靈活性，增強未使用的肌肉，並在身體適應新的運動和位置時挑戰思維。
“我看到附近有很多人在散步，這很好，”她說。 “但他們仍然一遍又一遍地強調結構中的相同元素。倒著走引入了交叉訓練的元素，這是一種完全不同的活動。”
在跑步機上
田納西州納什維爾的私人教練凱文·帕特森（Kevin Patterson）建議跑步機作為老年人行走最安全的地方。您可以將其設置為慢速。然而，帕特森喜歡關掉跑步機——他稱之為“死跑步機”——並讓客戶自己推皮帶。
“讓跑步機運行可能需要一些時間，但從那時起我們就能夠產生跑步機的馬力，”他說。
帕特森說，他和所有客戶一起向後走作為一種“伸展運動”——一個重量訓練術語，指的是旨在鍛煉特定肌肉群的額外運動——或者在熱身期間。他說，這項活動通常只佔鍛煉的一小部分。
“跑步機非常適合老年客戶，因為側面有把手，可以降低跌倒的風險，”他說。
離開跑步機
Duvek 建議從 1 分鐘步行恢復到 10 分鐘步行，並在感覺舒適的情況下增加時間和距離。
您也可以與合作夥伴一起執行此操作；他們面對面，也許手牽著手。一個人向後走，另一個人向前走，觀察是否有問題。然後交換位置。
“一開始，你開始的速度非常慢，因為大腦需要平衡適應和再訓練。你正在學習一項新技能，”杜菲克說。 “你以不同的方式使用肌肉。”
如果您正在努力學習跑步並且真正擅長跑步，您可以嘗試跑馬拉松 – 26.2 英里或 42.2 公里。是的，人們已經這麼做了。
倒走作為交叉訓練
杜菲克將倒走歸類為交叉訓練的一種形式，或者將動作組合納入健身計劃中。進行一系列的鍛煉有助於防止過度使用損傷，這種損傷可能在重複使用相同的肌肉群後發生。
對於許多人來說，交叉訓練涉及不同的活動和運動類型：例如，一天跑步，第二天游泳，第三天進行力量訓練。但向後移動所需的調整以同樣的方式進行，但只是在微觀層面上進行。
小調整會帶來大變化嗎？杜菲克是一位狂熱的跑步愛好者，她說她擁有幾雙跑鞋，並且從未連續兩天穿同一雙跑鞋。
“這些鞋子有不同的磨損程度，不同的設計，”她說。 “僅僅改變這個組件，在本例中就是鞋子，就會給系統帶來一些不同的壓力。”
復古步行作為康復
物理治療師指導一些客戶反向行走，這可能對膝蓋受傷後或正在接受康復或手術後恢復的人有幫助。
“從力量的角度和運動模式的角度來看，向後走與向前走有很大不同，”杜菲克解釋道。不是腳跟先著地，而是“腳掌先著地，通常非常輕柔，而且很多時候腳後跟不會接觸地面。”
杜菲克說：“這減少了膝關節的運動範圍，從而可以在不給（膝）關節帶來壓力的情況下進行活動。”
倒退行走還可以拉伸腿筋，即大腿後部的肌肉群。杜韋克很想知道它是否可以通過激活更多的身體感官來改善老年人的平衡並降低跌倒的風險。
運動員自然而然地做到了
倒著走並沒有什麼異常。事實上，跑衛是頂尖運動員的一項必備技能。
籃球運動員就是這麼做的。足球運動員也是如此。美國橄欖球運動員——尤其是防守後衛——經常這樣做。
“我打籃球，可能 40% 的時間都花在防守和跑衛上，”杜菲克說。
