我該服用什麼維生素？我們要求 RD 參與其中

你可能有一個朋友，他​​每天早上都會​​服用多種維生素。也許他們正在吹噓自己新發現的能量、發光的皮膚和超強的免疫系統。您很可能想知道是否應該跟隨維生素潮流並服用大量補充劑來開始新的一天。

事實證明，對於維生素來說，沒有一刀切的方法。那麼，您真正需要哪些維生素，以及如何知道您是否需要它們？我們與營養師進行了交談，以了解對您的健康最重要的維生素、如何判斷您是否營養缺乏以及哪些維生素補充劑值得添加到您的日常生活中。

本文介紹的專家：

Amanda Sauceda，RDN，是一位腸道健康營養師。

Amy Margolis，RD，LDN，是費城的營養師，也是 The Rebellious RD 的所有者。

Alyssa Simpson，RDN，是鳳凰城的消化健康營養師。

Leah Oladitan，RDN，LD，是兒童營養專家的創始人。

你需要維生素嗎？

首先，是的，每個人都需要維生素才能保持最佳健康。 「維生素在整個生命週期中都非常重要，有些維生素在生命的不同時期發揮更大的作用，」腸道健康營養師 Amanda Sauceda（RDN）說。但這並不意味著維生素應該以藥丸或營養補充劑的形式服用。

事情是這樣的：營養專家 Amy Margulis（註冊營養師、LDN）說，有 13 種必需維生素：維生素 A、C、D、E、K 和 B 群維生素（硫胺素、核黃素、菸鹼酸、泛酸、生物素、B6、B12 和葉酸）。

其中，“維生素 D、維生素 C 和維生素 B 對整體健康最有利”，消化健康營養師 Alyssa Simpson（RDN）說。 “它有助於保持你的免疫系統強大、你的能量水平高以及你的身體靈活。”

專家們一致認為，在服用任何補充劑之前，您應該從食物中攝取這些關鍵維生素的每日建議攝取量。 「富含水果、蔬菜、全穀物和魚類的健康飲食是獲取身體所需微量營養素的最佳方法之一，」馬戈利斯說。 “這也是用真正支持您整體健康的選擇來替代加工食品、紅肉和其他天然營養較差的食物的好方法。”

當然，您應該注意一些警告。有些人群比其他人群更容易營養缺乏，因此可能需要營養補充劑。 「素食者可能缺乏維生素 B12 和鐵，而那些陽光照射有限的人則面臨維生素 D 含量低的風險，」Simpson 解釋道。 “老年人通常會出現營養吸收減少的情況，患有腸道問題的人可能難以吸收必需的維生素和礦物質，而孕婦則需要更高的營養來支持嬰兒的生長。”

營養缺乏的跡象

如何知道自己是否缺乏營養並需要服用維生素？ 「驗血是確認維生素 D、鐵和維生素 B12 等營養素缺乏的最佳方法，」Simpson 說。

但是，有一些特定症狀需要注意。馬戈利斯表示，以下是營養缺乏的常見症狀：

維生素的好處

現在您知道維生素對您的健康極為重要 – 但每種維生素的實際好處是什麼？根據美國國立衛生研究院 (NIH) 的數據，以下是維生素的 13 種主要功效：

除了這些維生素外，還有一些對健康至關重要的礦物質，如鐵、鉀、鎂和鈣。根據美國國立衛生研究院的數據，這些礦物質是許多身體功能所必需的。例如，您需要鐵將氧氣從肺部輸送到身體的各個部位，而您需要鈣來維持骨骼強壯。

至於補充維生素有什麼好處呢？ 「維生素補充劑起到了安全網的作用，」辛普森說。 “它不能取代健康飲食，但當由於忙碌的生活方式或特定的健康需求而導致營養攝入量減少時，它可以支持能量、免疫力和整體健康。”

控制你的期望很重要。雖然多種維生素或其他維生素補充劑可能有助於支持您的整體健康，但不要指望它們會產生奇蹟。 「研究表明，飲食習慣的改變（而不是補充劑）對於改善健康至關重要，」兒童營養師創始人、註冊營養師、LD 利亞·馬丁 (Leah Martin) 說。 “服用多種維生素並沒有顯示出對預防心臟病、癌症或隨著年齡增長而智力衰退等慢性疾病的益處，但遵循地中海飲食可以做到這一切，甚至更多。”

那麼，該服用哪些維生素呢？

索達說，對於初學者來說，即使你是一個正常健康的人，服用多種維生素也不是一個好主意。 「多維生素有助於覆蓋基礎，對於知道飲食中可能存在一些差距的健康成年人來說可能會有所幫助，」她解釋道。但是，不要覺得您需要服用多種維生素。儘管您可能無法每天攝取足夠的每種維生素，但「您每週的總攝取量可能相當不錯，」她說。

如果你缺乏營養，那就是另一回事了。如前所述，要確定您是否屬於這種情況，您需要先去看醫生並進行血液檢查以確定，因為服用過多的某些維生素可能會產生負面影響。

「補充劑並非沒有風險，」辛普森說。 「服用不需要或過量的維生素——尤其是在沒有進行血液檢查來確認維生素缺乏的情況下——可能會導致中毒或與藥物相互作用，從而導致意想不到的健康問題。」辛普森解釋說，過多的鐵或維生素 A 會導致毒性，而高劑量的維生素 C 或鎂可能會導致噁心或腹瀉等消化問題。馬古利斯說，一旦您知道自己缺乏營養，您應該諮詢您的醫生或註冊營養師，以製定適合您個人需求的補充計劃。

請記住，有些常見的生活經驗可能需要服用某些維生素補充劑。舉個例子？老年人維生素B12。

「作為成年人，您可能需要關注維生素 B12，」Sauceda 說。 「這種維生素需要胃酸才能正確吸收，而藥物與衰老引起的身體自然變化相結合會導致吸收問題。我們需要維生素 B12 來維持健康的大腦和健康的紅血球。”

懷孕是您生命中另一個需要補充葉酸的時期。 「所有能夠懷孕的人都應該每天服用 400 毫克葉酸，以幫助預防懷孕早期嚴重的出生缺陷，」Martin 說。

此外，許多美國人沒有從飲食中獲得足夠的維生素 D。關於到底有多少人確實缺乏營養的研究各不相同。先前的研究表明，42% 至 95% 的美國人沒有攝取足夠的維生素 D。最近的研究表明，22% 的美國人患有中度維生素 D 缺乏症。

「僅從食物中獲取足夠的維生素 D 是很困難的，對於大多數成年人來說，建議的每日劑量是每天 600 IU，對於 70 歲以上的人來說，建議每日劑量是 800 IU，」Margulies 指出。 “雖然您的身體可以通過陽光製造維生素 D，但防曬霜（您應該塗防曬霜！）以及美國大部分地區冬季陽光有限，使得這一過程變得更加困難。”

最後，一些飲食計劃和健康狀況可能使一個人比其他人更容易缺乏營養，因此可能需要維生素補充劑。舉個例子：「素食者可能缺乏維生素 B12 和鐵，」Simpson 說，而 Sauceda 解釋說，患有乳糜瀉和發炎性腸道疾病等消化系統疾病的人可能會缺乏各種營養，包括維生素 B12、維生素 D 和鐵缺乏症。

如何選擇維生素

並非所有維生素都是一樣的。 「維生素補充劑不像藥物那樣受到安全性或有效性的監管，」馬丁說。 “包括住院和死亡在內的不良事件與營養補充劑有關。”

這就是為什麼進行盡職調查並選擇信譽良好的品牌的維生素很重要。你如何做到這一點？辛普森建議尋找第三方測試。 「USP、NSF 或 ConsumerLab 等認證表明該補充劑已經過成分品質、純度和準確性的獨立測試，」她說。

您還需要檢查成分和劑量，以確保您獲得滿足您需求的最佳產品。辛普森建議：“優先考慮活性、生物可利用的維生素形式，例如甲基化維生素 B12，以改善吸收，並注意可能不利於健康的填充劑、人工色素或甜味劑。”

馬古利斯補充道，你要確保劑量不要太高，「因為有些（補充劑）劑量過高，而且許多特定的維生素和礦物質可能有害。」如果您有特定的缺乏症，您的醫生可以根據您的需求推薦特定的劑量，因為每個人都是不同的。

馬古利斯補充說，如果您營養缺乏，您應該尋找一種補充劑，提供您所需的特定維生素或礦物質，不含任何不必要的添加劑，這樣您就不會吃太多您不缺乏的營養素。 「您的醫生或藥劑師可以幫助您推薦可靠的品牌，」馬古利斯說。

如果您只想服用多種維生素怎麼辦？美國國立衛生研究院建議選擇含有部分或全部日常攝取量的複合維生素，並指出這對健康人來說應該是安全的。該組織還建議尋找一種旨在滿足您需求的複合維生素（例如，有專門針對孕婦、女性和老年人的複合維生素），以確保您獲得適量的營養。您也可以查看美國國立衛生研究院的膳食補充劑情況說明書，以了解有關特定維生素及其建議每日攝取量的更多資訊。

關於維生素的底線：「就像食物一樣，補充劑可以成為支持自然健康的強大工具，但不應掉以輕心，」辛普森說。 「可能會服用過量、遇到污染物或與藥物或其他健康狀況相互作用。」這就是為什麼諮詢您的服務提供者是該過程的重要組成部分。他們將幫助您確保您獲得正確的劑量並且來自可靠的來源。 「如果仔細選擇並正確使用，營養補充劑可以成為縮小營養差距和改善整體健康的最有效工具，」辛普森說。