你應該實行「無糖」飲食嗎？科學怎麼說？

本週，當我收到孩子們的生日蛋糕時，我感到一陣內疚，我相信很多人都會覺得很熟悉。不是那件事 已載入 加糖；

健康和保健領域充滿了提倡零糖/無糖飲食的人，有時作為短期排毒，有時作為長期生活方式。去年春天，糖受到了頗有影響力的人士和美國衛生部長小羅伯特·F·甘迺迪的誹謗，稱其為「毒藥」。

當甘迺迪談到「糖」時，他真正的意思是 額外 糖：經過加工的咖啡和蔗糖或糖漿，通常以“-cose”結尾，用於使糖果、包裝麥片和可樂變甜。

雖然添加糖與糖尿病、發炎、肥胖和癌症廣泛相關，但甘迺迪（等人）將反糖說法推向了極端：上個月發布的美國新飲食指南稱 10 歲以下兒童不應進食 每個 加入糖。 （先前的指導方針僅限於 2 歲及以下兒童。）成年人也被建議添加糖不屬於健康飲食的一部分，但如果我們確實吃添加糖，我們應該將攝入量限制在每餐不超過 10 毫克（大約是一小罐希臘酸奶中的含量）。

根據甘迺迪的願景，萬聖節和生日將永遠不會一樣。但除了失去這些寶貴的傳統（以及其他讓生活變得美味的享受）之外，徹底的禁令並沒有真正得到科學的支持。糖是如此普遍，以至於我們永遠無法實際進行實驗來了解如果你吃了糖會發生什麼 零 糖。相反，我們所知道的是 較少的 糖比多吃對你更好。

「糖」並不壞——而且它不是一個東西。它與你吃什麼糖和消耗多少有關。讓我們來分解一下。

一般來說，糖分為兩類：水果或碳水化合物中的天然糖，以及人工添加到食物中以賦予食物風味的「添加」糖。在星冰樂或肉桂捲中添加糖對您來說並不是特別好，尤其是大量且頻繁的劑量。但水果中的天然糖甚至全麥碳水化合物並不是真正的問題。事實上，它們可以成為連甘迺迪都提倡的健康飲食的一部分。

區分這兩種類型有生理原因。水果中的糖與其他營養素（尤其是纖維）結合，可以減緩消化速度，讓身體更好地處理糖。一項研究發現，與喝柳橙汁相比，吃整個柳橙與降低血糖升高有關。另一項研究也揭示了這一點：研究人員研究了吃水果是否與罹患第 2 型糖尿病的較高風險有關，答案是否定的。事實上，風險較小。 （除非事後喝果汁 原來是 更高。 ）

所以這些天然糖——它們是好的。另一方面，「添加」糖經過加工，只留下最初含有糖的甘蔗或玉米中的純糖，而沒有任何其他營養物質。從身體健康的角度來看，這些糖是最令人擔憂的。當您食用或飲用高添加糖的食物時，血糖會急劇上升和下降，從而導致健康問題。 2023 年的一項重大統合分析發現，含糖飲料與第 2 型糖尿病、高血壓和心臟病的較高風險有關。比例也很重要：攝取的糖越多，危險就越大。營養師特別關注含糖飲料：果汁、咖啡飲料、汽水和其他調味飲料很容易在不知不覺中消耗大量糖分。

注意添加糖的攝取量絕對是明智之舉。但完全消除糖實際上違背了推動營養科學的新興概念之一：代謝靈活性。

基本概念是，您的身體越能適應不同的能量來源（例如脂肪或糖），您就越健康。確實，肥胖或糖尿病會限制身體在這方面的靈活性……但完全消除某些食物也會產生類似的影響，這也是事實。 2022 年的一項統合分析指出，長期低糖攝取可能會產生負面影響。

忘記「無」糖，專注於「低」糖

這種對糖的痴迷是甘迺迪和他的「讓美國再次健康」運動令人困惑的縮影：他們發現了一個值得認真對待的真正問題，但所傳達的信息被過於簡單化到了既模糊又闡明的程度。 「無糖」/「糖是毒藥」的心態忽略了一個重要的細微差別。

如果您閱讀了飲食指南的細則（幾乎沒有美國人會這樣做），您會有正確的想法。他們實際上專門用一個盒子來解釋什麼是「添加糖」。但甘迺迪經常廣泛談論完全消除飲食中的糖分。 「我們需要做的可能是讓美國人了解他們的產品中含糖量，而且，根據新的飲食指南，我們將讓他們非常清楚地知道他們應該使用多少糖，即零，」他去年接任美國衛生和公眾服務部部長後不久說道。

因此，人們最終會感到困惑並提出諸如“我怎麼能找到不含糖的水果？”之類的問題。 （不可能。）這是一個問題，因為實際上有很多對身體有益的食物都含有糖——包括蘋果、橙子、漿果和牛奶等「天然食物」——我們不想阻止人們吃這些食物。

將所有這些放在一起，您開始更清楚地了解如何考慮糖和您的健康：不要擔心水果或全麥麵包中的糖。這些食物還含有幫助您的身體處理糖分的物質。盡量限制含糖飲料——甚至果汁——以及糖果和全麥碳水化合物。

但也要記住，對食物產生壓力也不健康。對食物營養價值和「清潔」飲食的執著可能會導致一種稱為正食症的飲食失調。我們不想給我們的孩子帶來這些壓力。達特茅斯大學兒科胃腸病學家 Amer Al-Nimr 博士說：“我們不希望人們得到這樣的訊息：食物不好，或者食物會引起擔憂或壓力。”

「不吃糖」是遙不可及的——而且也沒有樂趣。盡量保持在低水平，但要知道偶爾的甜食不會殺死你，水果絕對不是問題。讓自己和您的孩子在生日派對上享用紙杯蛋糕。它可能不是“最健康”的選擇，但它的味道仍然很甜。