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每天只需四分鐘的力量訓練就可以顯著提高老年人的活動能力、平衡和腿部力量。這是根據賓州州立大學醫學院的最新研究得出的結論。
標準公共衛生指南建議每周至少 150 分鐘的適度運動。然而，研究表明，只有不到五分之一的老年人符合建議的肌肉強化指南。
研究小組設計了一個名為功能性活動肌力訓練（FAST-2）的家庭計畫。他們對 97 名 65 歲及以上久坐的參與者進行了評估，平均年齡為 74 歲。
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在加入這項研究之前，這些人平均每週只運動 18 分鐘。
老年人將被隨機分為兩組。一組每天定期運動。另一組是對照組，不接受任何干預。根據這項研究的新聞稿。
每天只需四分鐘的家庭肌力訓練就可以顯著提高老年人的活動能力、平衡能力和腿部力量。根據賓州州立大學醫學院的一項研究。 （艾斯托克）
參與者執行四個基本動作，每個動作 30 秒，中間有 30 秒的休息時間。整個儀式持續了整整四分鐘。此電路由俯臥撐組成。椅子支架 用兩臂阻力帶划船爬上樓梯
為了使這個例程易於使用，研究人員提供了書面解釋和簡單的修復。例如，參與者可以靠著廚房檯面或牆壁做伏地挺身。或站在椅子上時，將雙手放在膝蓋上作為支撐。
參與者還收到了四個阻力帶和一個可調節的台階平台。
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「運動確實很複雜。因為你必須決定重複次數、距離、組數、休息時間以及每週多少次，」合著者、賓州州立大學醫學院兒科副教授斯米塔·丹德卡 (Smita Dandekar) 在一份新聞稿中表示。
“這是一項艱鉅的工作……因此，如果我們能夠縮短時間，我們就是這條道路的一部分。”
計畫包括四個基本動作：伏地挺身、椅子倒立。練習划船和爬樓梯 （艾斯托克）
隨著參與者變得更強壯，他們被鼓勵進入更高的難度級別，例如從修改中轉換或增加踏步機的高度。
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12 週後，結果表明，即使是少量的定期運動也能帶來明顯的身體益處。在 30 秒椅子站立測試中，運動組平均比對照組多執行 4.2 次重複次數。
“這些指標……可以幫助您了解您未來是否能夠表現出色。”
在一項測試中，進行這項練習的成年人節省了 2.3 秒的時間，該測試測量了他們連續起立和坐下五次的能力。此外，他們的單腳平衡時間平均延長了 3.6 秒。
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研究人員強調，這些具體測量結果是老年人未來健康的重要醫學指標。
讓你的日常活動非常簡短。研究人員消除了時間限制和疲勞等常見障礙。這導致鍛鍊成功率高達 81%。 （艾斯托克）
「這些指標可以預測你未來進入療養院的能力。你未來跌倒和行走困難的傾向，」主要作者、賓州州立大學醫學院醫學和公共衛生教授克里斯托弗·西曼納（Christopher Symanna）在一份新聞稿中說。
“它們讓你覺得你將來能夠繼續你的活動嗎？”
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儘管傳統的居家運動計畫普遍參與度較低，但研究參與者在追蹤的日子裡成功鍛鍊了 81%。據研究人員稱
12 週後，運動的老年人比不運動的老人平均多進行四次椅立重複練習。 （艾斯托克）
這項研究有幾個限制。由於他們在短短 12 週內追蹤了不到 100 人的相對較小的樣本，因此尚不清楚這些激進主義的增加是否可以長期持續。
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此外，研究人員沒有具體說明具體的輟學率，也沒有具體說明這種習慣可能如何影響已經依賴拐杖或助行器等輔助設備的老年人。
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這是因為最終試驗結果反映了符合參與標準的特定參與者群體。需要進一步調查以確定短期例行活動是否可以安全地使面臨更嚴重身體限製或認知能力下降的老年人受益。
該研究發表在《PLOS One》雜誌。
