老年人真正需要的補充劑和不需要的補充劑

但這種看法可能會造成誤導。對於已經獲得足夠營養的人來說，許多補充劑幾乎沒有益處或沒有益處。有些只是不必要的開支。其他的也並非沒有風險：高劑量的某些維生素和礦物質可能會引起毒性、幹擾藥​​物或產生意想不到的健康影響。

但對老年人來說，情況更為複雜。一個更有用的問題不僅僅是補充劑是“好”還是“壞”，而是某人是否真的有缺陷，可能導致這種缺陷的原因以及補充劑是否是最安全的治療方法。

隨著年齡的增長，營養缺乏變得更加普遍。食慾可能會下降，口腔健康可能會惡化，慢性疾病變得更加常見，許多老年人服用的藥物會影響營養素的吸收、使用或從體內清除。口腔健康問題，包括牙齒脫落、牙齦疾病和不合適的假牙，可能會導致咀嚼困難並減少飲食多樣性。

晚年的生活常被無益的營養資訊所包圍：少吃、減肥、避免「大」餐、堅持吃軟食。但這些資訊可能與身體對蛋白質、維生素和礦物質的持續需求相衝突。久而久之，少量多餐、喝湯、吐司、茶就可以成為填飽肚子的飲食方式，但又無法滿足營養需求。

這並不意味著每個老年人都需要營養補充品。這意味著補充必須有針對性：基於已證實的缺陷、明確的風險因素、藥物使用或某人沒有從食物中攝取足夠的證據。

維生素 B12 是最明顯的例子之一。隨著年齡的增長，維生素 B12 缺乏症變得更加常見，部分原因是胃產生的酸減少，而胃酸是從食物中釋放維生素 B12 所必需的。維生素 B12 不足會導致貧血、疲勞、神經問題、麻木或刺痛，有時還會導致記憶問題或混亂。一些藥物，包括二甲雙胍和質子幫浦抑制劑，可能會進一步增加風險。儘管有些人需要注射，但高劑量口服維生素 B12 通常效果良好。

葉酸也很重要，特別是對於紅血球的形成和 DNA 的產生。葉酸含量低會提高同型半胱氨酸的水平，同型半胱氨酸是一種與心血管疾病和認知能力下降相關的血液標記物，但這並不能證明葉酸補充劑可以預防這兩種疾病。葉酸或其他 B 群維生素可能有助於選擇人群，例如葉酸或維生素 B12 水平低、高同型半胱氨酸水平或輕度認知障礙的人。但在單獨服用葉酸之前，應考慮維生素 B12 缺乏症，因為葉酸可以改善維生素 B12 缺乏症的一些血液標記物，同時神經損傷仍然存在。

維生素 D 是另一個常見問題。陽光照射有限、行動不便、皮膚黝黑、居住在療養院或飲食中富含維生素 D 的食物較少的老年人更有可能缺乏維生素 D。當維生素 D 水平較低、陽光照射有限或患有骨質疏鬆症、經常跌倒或骨折風險較高時，補充劑可能是合適的。但更多不一定會更好。一項大型試驗發現，對於沒有因維生素 D 缺乏而被選中的一般健康的中老年人，補充維生素 D 並不能顯著降低骨折風險。

鈣和鎂對於骨骼、肌肉和神經的功能很重要，但應盡可能從食物中獲取。當飲食攝取不足或有骨質疏鬆症時，營養補充劑可能有用，但應避免攝取過量。鎂經常被宣傳促進睡眠，但常規使用鎂治療失眠的證據仍然有限。

多種維生素對於吃得太少或飲食多樣性較差的老年人可能有用，但不應將其視為每個人的營養保險。在一項對美國三組人群進行的大型研究中，每日使用維生素與降低死亡風險無關。其他研究正在探索多種維生素是否會影響老化的生物學跡象，但目前尚不清楚這是否會轉化為更好的健康、獨立性或壽命。

晚年最容易被忽略的「補充劑」之一根本不是維生素，而是蛋白質。許多老年人只吃很少的蛋白質或避免吃高蛋白食物，如肉、魚、雞蛋、乳製品、豆類或扁豆。攝取量低會導致肌少症，即與年齡相關的肌肉質量和力量損失，增加跌倒、虛弱和喪失獨立性的風險。專家小組通常建議健康成年人每天每公斤體重攝取約 1.0 至 1.2 克蛋白質。有時，在生病、虛弱或康復期間需要更高的攝取量，除非有人因腎臟疾病或其他疾病而被建議限制蛋白質。

不受控製或過量的補充劑可能是有害的。高劑量的維生素D或維生素A會引起中毒。除非醫療保健專業人員建議，否則在未確認鐵缺乏的情況下不應服用鐵。有些補充劑會與藥物產生交互作用。對證據的審查發現，一些高劑量的抗氧化劑補充劑，尤其是β-胡蘿蔔素和維生素E，可能會增加某些人群的死亡風險。

明智的方法是從食物開始，而不是從藥物開始。這意味著要關注食慾、體重變化、咀嚼或吞嚥問題、飲食多樣性、醫療狀況、藥物使用，以及患者是否有足夠的支持來購物、烹飪和吃得好。可能需要進行血液檢查，尤其是維生素 B12、葉酸、鐵和維生素 D。

證據並不支持所有老年人普遍補充補充品。但如果維生素 D 缺乏或攝取不足，有針對性地使用維生素 D、維生素 B12、葉酸，以及在某些情況下補充多種維生素或蛋白質補充劑可能會有所幫助。

補充劑可以在健康老化中發揮作用，但它們並不是捷徑。基礎仍然是均衡的營養、肌力訓練、充足的睡眠、社交和良好的食物。最好的補充劑是滿足真正需求的補充劑，而不是標籤上有更高承諾的補充劑。