獲得足夠的運動對於健康老化很重要，但新的研究表明肌肉力量可能發揮著同樣重要的作用。布法羅大學的研究人員進行的一項大型研究發現，即使考慮到體力活動水平、心血管健康和炎症，身體較強壯的老年女性的死亡風險也顯著降低。
研究結果發表於： JAMA 網路開放研究以 5,000 多名年齡介於 63 歲至 99 歲之間的女性為研究對象。研究人員對參與者進行了長達八年的追踪，發現握力更強、從坐到站的椅子測試時間更快的女性更有可能活得更久。
肌肉力量與較低的死亡率有關
該研究重點關注醫療環境中常用的兩種簡單測量方法，用於評估老年人的力量：握力和椅子姿勢。對於椅子站立測試，參與者盡快完成五次無幫助的從坐到站的動作。
在這些測試中表現較好的女性在追蹤期間的死亡率顯著降低。研究人員發現，握力每增加 7 公斤，死亡風險平均降低 12%。更快的椅子姿勢表現也與更好的存活率有關，從最慢到最快的恢復每 6 秒，死亡率就會降低 4%。
重要的是，即使研究人員使用加速度計數據、步行速度（心血管健康指標）和 C 反應蛋白水平（與肌肉萎縮和過早死亡相關的發炎血液標記）水平調整身體活動和久坐行為後，這些結果仍然顯著。
為什麼力量對於健康老化很重要？
「如果你沒有足夠的肌肉力量站立，就很難進行步行等有氧活動，而步行是美國 65 歲及以上成年人最常報道的娛樂活動，」該研究的主要作者、布法羅大學公共衛生與健康專業學院流行病學和環境健康研究教授 Michael LaMonte 博士說。
「肌肉力量使人們能夠以多種方式將身體從一個點移動到另一個點，特別是在逆重力移動時，」拉蒙特補充道。 “健康的衰老可能最好通過足夠的有氧運動和肌肉強化身體活動來實現。當我們不能再從椅子上站起來移動時，我們就有麻煩了。”
LaMonte 表示，這是迄今為止規模最大的一項研究，探討肌肉力量與 60 歲以上女性的長壽之間的關係。先前的大規模研究往往缺乏對體力活動、心血管健康和發炎的詳細測量，因此很難單獨分離出肌肉力量的作用。
研究人員也發現，體型並不能解釋力量和壽命之間的關係。
「我們還表明，體型的差異並不能解釋肌肉力量和死亡率之間的關係，」他說。 “當我們將力量測量與體重甚至去脂體重進行比較時，死亡率仍然顯著降低。”
力量益處超越運動指南
研究最顯著的發現之一是，未達到目前體育活動建議的女性仍然受益於更強的肌肉力量。目前的指引建議每週至少 150 分鐘的中等強度有氧運動。
即使在低於這個閾值的女性中，較高的力量水平也與顯著較低的死亡風險有關。拉蒙特說，這提供了強有力的證據，顯示肌肉強化活動值得在公共衛生建議中得到更多重視，特別是對老年人。
「由於 80 歲及以上的女性是美國成長最快的年齡組，監測和維持肌肉力量的重要性將在未來幾年對公共衛生產生巨大影響，」他說。
老年人增強力量的簡單方法
增肌活動不一定需要昂貴的健身器材或劇烈的運動。研究人員指出，自由重量、啞鈴、舉重器材和自重練習（例如改良伏地挺身、牆壁推舉和膝蓋彎曲）都可以幫助增強力量。
拉蒙特說，日常家居用品也可以作為復原力工具。
“即使使用湯罐或書籍作為一種抵抗形式，也會刺激骨骼肌，並且可以被那些不適合其他選擇的人使用。”
他建議老年人在開始肌肉強化計劃之前先諮詢醫療保健專業人員。那些不熟悉力量訓練的人也可能會受益於物理治療師或運動專家的指導，以幫助確保安全和適當的進展。
這項研究還包括來自美國國家癌症研究所、加州大學聖地牙哥分校、德州農工大學、布朗大學、史丹佛大學和弗雷德哈奇癌症中心的研究人員。
