隨著夏季的臨近，許多人都在努力恢復更健康的運動習慣。我們大多數人都知道體力活動很重要，但堅持日常活動仍然具有挑戰性，尤其是在時間有限的情況下。
目前的健康建議建議每周至少運動 2.5 小時； 5小時被認為更好。對很多人來說，這個目標可能看起來非常困難。
但過去二十年的研究表明，獲得有意義的健康益處所需的運動量可能比大多數人想像的要低得多。研究人員表示，每週只需 30 分鐘的高強度運動即可改善健康。每天約 4.5 分鐘，或每隔一天約 10 分鐘。重要的是密度。這項活動需要足夠劇烈，讓您明顯上氣不接下氣。
研究人員表示，如果您使用心率監測器，您的心率應達到最大值的 85% 左右。然而，不需要特殊設備。評估強度的一個簡單方法是看說話的困難。您應該仍然能夠說短句，但您不應該能夠舒適地唱歌或進行持續的對話。
為什麼心血管健康很重要？
挪威科技大學 (NTNU) 教授、研究運動對健康影響的研究小組 CERG 主席烏爾里克·維斯洛夫 (Ulrik Wisløff) 表示：“據報道，鍛煉的最大挑戰是缺乏時間。但對於劇烈、短時間的鍛煉，這不再是一個有效的藉口。”
研究人員表示，即使是少量的高強度活動也可以改善心血管健康，這對長期健康起著重要作用。
「心血管健康是當前和未來健康狀況的最佳指標。良好的有氧健康可將過早死亡的風險降低 40% 至 50%，以及 30 多種生活方式疾病的風險，」Wisløff 解釋道。
CERG 在 2006 年的一項研究中首次記錄了這些影響，該研究分析了 60,000 人的健康資訊。此後，挪威和其他國家的其他大型研究也報告了類似的發現。
傳播培訓更好嗎？
每週 30 分鐘的劇烈運動是否與分幾天進行幾次短時間運動同樣有效？
維斯洛夫說：“最好稍微分散一下訓練時間，因為這項練習還具有持續一到兩天的急性效果，這樣你就能兩全其美。”
研究人員表示，在一次讓您氣喘吁籲幾分鐘的運動後，血壓和血糖控制會在 24-48 小時內得到改善。由於這些短期好處，專家建議盡可能將運動分成每週兩到四天。
短間歇訓練可能有效
這並不一定意味著全速跑步或使用健身車上的最高阻力設定。
「不。您的個人健康程度決定了您的心率有多高。如果您身體不太健康，只需快步走就足夠了。但是，您需要走得足夠快，以免氣喘吁籲。然後，您可以隨著您的健康狀況改善而增加強度。短間隔是有效的。例如，可以使用 45 秒突發，15 秒中間休息。或者像 Tabata 運動休息，否則 20 秒。間隔」被認為對於增加攝氧量非常有效。」Wisløff 說。
必須保持健康
您可以透過前一周進行額外的運動來彌補本週沒有運動的情況嗎？
「不。健康是你必須保持的。如果不保持，你的心肺健康和力量會迅速下降，尤其是隨著年齡的增長，」CERG 運動和大腦健康計劃的研究員兼負責人 Atefe R. Tari 說。
肌力訓練也被認為很重要，尤其是對中老年人來說。
「我們知道力量訓練對於中老年人尤其重要。關於力量訓練如何影響壽命的研究有限，但調查這一問題的 HUNT 研究很快就會發表，」Wisløff 說。
特倫德拉格健康研究（HUNT 研究）是挪威一項長期的人口健康研究，收集了 40 多年的健康數據。
新的 AQ 測量可追蹤運動強度
研究人員還引入了一種新的測量系統，稱為 AQ（活動商數）。
與主要關注步數或運動持續時間的傳統活動追蹤方法不同，AQ 透過監測心率來測量運動強度。研究人員表示，這可以更準確地了解一個人是否足夠活躍以改善他們的健康。
NTNU 和 CERG 的科學家利用來自包括挪威在內的五個國家的人口數據開發了 AQ 演算法。
AQ 可以透過 Mia Health 應用程式進行測量，該應用程式由 NTNU 和 Sintef 透過子公司 Mia Health 創建。該應用程式連接到心率監測器，但如果使用者沒有佩戴心率監測器，也可以手動輸入活動。
AQ 積分如何運作？
當體力活動使您的心率升高到足以讓您稍微喘不過氣來時，您就可以獲得 AQ 積分。你的心臟越努力，AQ 點累積得越快。
研究人員發現，每週至少 25 AQ 點的人罹患生活型態相關疾病的風險顯著降低。研究人員表示，AQ 點或以上時，健康益處最強。
按此處了解有關 AQ 的更多資訊。
在一項研究 AQ 與健康之間關係的研究中，研究人員分析了超過 50 萬人的數據。研究發現，較高的 AQ 分數、更好的心血管健康和更好的健康結果之間存在密切聯繫：
活動商數與特定原因死亡率之間的關聯—一項針對亞洲 50 萬名參與者進行的前瞻性隊列研究，心血管疾病進展，2025 年 3 月至 4 月
運動和大腦健康
大型研究也表明，運動除了對身體有益之外，還對大腦有益。
「身體健康和大腦健康密切相關，有氧運動也很關鍵。運動可以促進新腦細胞的形成，」CERG 研究小組組長 Atefe R. Tari 說。
塔里幫助領導了去年發表的一項關於運動和大腦健康的科學研究。這份報紙成為閱讀量最大的文章之一 柳葉刀 2025年。
研究人員推動“微練習”
維斯洛夫和塔里鼓勵挪威衛生當局審查該國的官方運動建議，認為應該更強調運動強度。
研究人員還撰寫了《微訓練》（挪威語）一書，該書借鑒了研究評論，表明短時間的高強度活動可能比每週花幾個小時進行低至中等強度的運動更有益於健康。 （字幕）
維斯洛夫說：「我們需要一個新的達格芬·霍伊布拉滕（Dagfinn Høybråten），讓所有人在這個問題上達成共識。」他指的是挪威禁煙令的推動者。
維斯洛夫說：“我認為霍伊布拉滕是二戰以來為挪威公共衛生做出最大貢獻的政治家。”
「實施措施通常需要3至5年才能看到效果，而這並不容易實現，因為我們每四年舉行一次大選。這應該是一項跨黨派舉措，因為它將每年為挪威節省2至4個衛生預算，並可用於預防和老年護理等領域，」維斯洛夫說。他說。
研究人員表示，挪威擁有全面的長期健康資料庫，可以更輕鬆地評估運動政策如何隨著時間的推移影響公眾健康。
「就微運動對健康的益處而言，挪威可以成為先驅，」維斯洛夫說。
