5 個有科學依據的技巧，讓你的新年決心得以堅持
現在是 1 月 3 日。體育館裡突然擠滿了人。新買的雜誌是原始的。突然之間，你認識的每個人都在努力學習意大利語，就像他們要成為托斯卡納的秘密間諜一樣。新的一年，新的你，新的一切。
或者，至少，它會持續幾天。 1 月 9 日，今年每月的第二個星期五，俗稱“戒菸日”，因為這一天近一半的人放棄了新年決心。
這足以讓你想知道我們為什麼要這麼麻煩。但新年是我們的文化集體同意嘗試改變的少數幾個時期之一。行為科學家甚至給它起了一個名字：“新的開始效應”，即里程碑——新年、生日、星期一——可以讓人們感覺自己正在翻開新的篇章，這可以轉化為變化。
改變的機會——無論是習慣的改變、技能的改變、社區的改變，甚至是職業或宗教的改變等更大的改變——確實是一種現代特權。即使在今天，並不是每個人都擁有這種自由，也沒有人平等地擁有這種自由，但對於閱讀這個故事的很大一部分人來說，合理的生活軌跡範圍比絕大多數人類歷史要廣泛得多，當時的生活道路更加有限，並且在很大程度上是在出生時就決定的。
因此，在新的一年裡，讓我們忽略那些憤世嫉俗的人，擁抱改變的自由。為了幫助您，我整理了五種基於證據的策略，旨在幫助您的解決方案在現實生活中的接觸中生存下來，並幫助您發揮歷史上不尋常的能力來設計自己的生活。
提示 1：降低這些標準（並變得具體）
為什麼大多數分析都失敗了？因為這只是一種感覺，而不是實際行為。 “保持體形。” “要更健康。” “多寫點。”這些不是行動。它們是具有爭議邊界的保護傘身份，這意味著每天試圖在它們所有模糊的榮耀中實現它們變成了令人興奮的談判。 “多寫”多少才算“多寫”？您想要獲得什麼形狀以及它可以有多少條邊？
因此，把目標定得如此小——但又如此具體——以至於無可爭議。十分鐘的冥想，兩頁日記，繞公園一圈，給許久不見的朋友發一封電子郵件。這裡的目標不是一夜之間轉變。這是為了讓你重複某種行為。
這是一個快速測試：如果您無法用包含非常重要的單詞的句子來描述您的習慣 什麼時候 和 在哪裡它還沒有準備好。如果感覺你降低了標準，那也沒關係。你要做的就是降低行動的門檻，這樣你就可以打下堅實的基礎。
提示 2：將習慣與固定提示聯繫起來，而不是與你的心情聯繫起來
激勵驅動的分析基本上是一個依賴天氣的基礎設施計劃。有時這是字面上的（“天氣太冷了，無法進行這次跑步”），有時是心理上的（“我太沮喪了，無法完成它”）。如果您期望 他們感到有動力你把自己的習慣押在了你控制力最少的一個部分上——而你幾乎總是可以通過縮小任務來增加“能力”（參見技巧＃1），並且你可以通過將其鏈接到固定提示來創建“提示”。
繼我（現有常規）之後，將（小習慣）。
- 開始喝咖啡後，我會做五個深蹲。
- 當我坐在辦公桌前時，我會寫一句話。
- 刷完牙後，我會使用牙線。 （是的，一個。我很認真地想要降低標準。）
選擇一個機械且可靠的錨點——煮咖啡、洗完澡、打開筆記本電腦——而不是像“晚餐後”這樣模糊的東西，它會根據你一天的混亂程度而改變形狀。關鍵是要調整習慣。
提示 3：為一周中最混亂的部分寫下 2 個“如果-那麼”計劃
遵守紀律的人和不遵守紀律的人最大的區別是什麼？不守紀律的人依靠紀律。有紀律的人依靠計劃。
心理學家所說的執行意圖——“如果 X 發生，那麼我會做 Y”——可以幫助強化習慣，因為它們本質上是預先決策。你不再依賴不可再生的意志力（參見技巧＃2），而是提前決定當可靠的線索出現時你要做什麼——或者同樣重要的是，如果出現可靠的問題。
提前寫下兩個if-then計劃：
- 時間問題：“如果我沒有時間看完整版本，那麼我會做 2 分鐘版本。”
- 情緒問題：“如果我感到抗拒/疲倦/惱火，那麼我會進行啟動儀式（穿鞋，打開文件，裝滿水瓶），如果我仍然想的話，我會在兩分鐘後停止。”
這裡的重點是通過提前計劃可能出現的問題來限制你對未來的自己施加的壓力——畢竟，未來的自己是一個必須做出所有這些決定的可憐人。
秘訣4：看1個小儀表，招1個人
只存在於頭腦中的目標很容易重新協商 23:47。抵制這種誘惑的兩種簡單方法是反饋和問責制。
自我監控一次又一次地成為成功的行為改變計劃的關鍵組成部分，研究表明，更頻繁的監控始終與更好的結果相關。這並不意味著你必須成為一個量化的最大化主義者，儘管不可否認，我是作為一個每晚獲得三個單獨的睡眠分數的人來寫作的。但您需要一種方法來使所需的行為可見。
選擇您可以在 30 秒內記錄的測量結果：
- 我今天養成這個習慣了嗎？ （是/否）
- 花費的分鐘數
- 數字（步數、頁數、節省的金額）
但問責制的真正秘訣在於增加額外的關注。所以請證人：
“嘿——我一月份要做 X 件事。做的時候我可以給你發短信 ✅ 嗎？無需回复。” （只是不要在晚上 11:47 發送該短信）
這是鼓勵良好習慣的一種非常古老的技術的現代、低接觸版本：定期會議和結構化參與。
提示 5：對於大搖擺，在跳躍之前先對變化進行原型設計
最後，讓我們看看分析範圍的另一邊：大事——新的職業方向、搬到不同的城市、精神上的改變。常見的錯誤是將如此巨大的變化視為二元的、不可逆轉的決定，這可能會導致你在不確定性下陷入僵局。
不要認為你別無選擇，只能留下或離開，而是進行試點——這是一個耗時的、可逆的實驗，讓你 嘗試較小規模的改變 在你圍繞它重新安排你的整個生活之前。重點不是“證明”你會成功。這是真實信息的收集。週二這條路線到底是什麼樣子？出現什麼障礙？你對它充滿活力還是更加害怕它？它會增強你的動力還是耗盡你的精力？
將其分為四個部分：
- 明確的問題。 您在測試什麼：興趣、契合度、可行性或邏輯性？
- 時間緊迫。 兩週進行小測試，六週進行實質性測試，十二週進行大改變。
- 變更的最小可行版本。 不要考慮“改變職業”，而是“在這個領域做一個小項目，並與五個這樣做的人交談”。
- 決策規則。 哪些因素會導致你擴展、旋轉或停止？ （如果你沒有事先設置好，你就會把每一種情緒都解釋為來自宇宙的信號。這可能是——但祝你好運。）
所有這一切的目的是讓變革變得不那麼道德，而更加機械。您設計一個更好的默認值，然後進行練習，直到感覺適合您為止。
如果你足夠幸運，擁有一些真正的自由——選擇新習慣、新技能，甚至可能是一條新道路的能力——這本身就是一種值得認可的進步。這個新年可能只是你兌現許多世紀的進步所贈予你的心理優惠券的一年，並創造出持續到戒菸日甚至更久之後的改變。
這個故事的一個版本最初出現在好消息時事通訊中。在這裡註冊！
