對手機上癮了嗎？不要和它徹底分手。而是這樣做。

又到了一年中的這個時候：排毒季節。雖然我們中的許多人將進入新的一年，擁抱“禁酒一月”（以減少酒精攝入量）或進行果汁排毒（以減肥），但其他人將進行“數字排毒”，比平常更多地遠離電子設備或完全遠離電子設備，以新的能量和注意力開始 2026 年。

但是，當戒毒結束後，短信提示音、跛行的狂歡和社交媒體通知的合唱聲在今年剩下的時間裡變得越來越多時，會發生什麼呢？

作者、加州大學聖塔芭芭拉分校技術管理教授保羅·萊昂納迪 (Paul Leonardi) 表示，數字排毒不起作用，因為它們只是臨時解決方案，無法解決我們潛在的傾向和技術習慣。這令人擔憂，因為如今我們正淹沒在與其他人、新聞和信息、在線數據的數字連接中，這可能會導致萊昂納迪所說的“數字枯竭”狀況。

症狀？他說，精力耗盡、注意力不集中、上網瀏覽時感到漫無目的，並且害怕回复“哪怕只是一封電子郵件”。

過度使用設備對我們身體造成的嚴重破壞加劇了這種情況：整天盯著電腦屏幕會導致眼睛疲勞，無休止地滾動手機會導致“科技頸”，屏幕的藍色波長會擾亂我們的晝夜節律，導致睡眠質量不佳。

但如果數字排毒不起作用，那什麼才有效呢？

萊昂納迪的新​​書《數字疲憊：恢復生活的簡單規則》重點關注長期重塑我們與科技的關係，幫助讀者養成更健康的科技習慣，這樣就沒有必要一開始就滿足於手機。

把萊昂納迪想像成一名治療師，把他的書想像成一張夫妻諮詢沙發，你和你的伴侶坐在上面，一部過度活躍、不停喋喋不休的智能手機。

“治療師不會說，‘這就是答案，’對嗎？”萊昂納迪說。 “治療師告訴你，‘這裡有很多不同的事情你可以做，哪一個最有效取決於你的具體情況。’這確實是整本書的主題。”

為了篇幅和清晰度，本次採訪經過編輯。

我們如何知道自己正在遭受數字倦怠？它與一般倦怠有何不同？
當我們將其應用到工作中時，常見的倦怠就像是“我已經完成了這份工作”。你知道，“工作快要了我的命”。數字倦怠是一種倦怠。這是一種壓倒性的感覺，“我需要處理的事情太多了，而且對我來說，無法持續關注所有工具、所有信息輸入、從這麼多不同來源收到的所有請求，感覺太壓倒性了。”

第一個主要症狀是冷漠。 “我真的不在乎把這份工作做得很好。我真的不在乎回這個電話。”第二個是一種絕望的感覺。就像，“無論我做了多少，總會有更多。我可以花一整天的時間，我的電子郵件永遠不會消失。”這就像西西弗斯推石頭上山。第三個幾乎就像飛蛾撲火一樣。 “我知道這件事確實讓我心情不好，讓我感到疲倦，我需要擺脫它，但我也不能。”這是一個持續不斷的、近乎惡性循環。

社交媒體在數字化方面尤其令人疲憊不堪？
這會消耗我們的注意力。社交媒體——所有技術，尤其是社交媒體——迫使我們不斷地將注意力從一件事上轉移到另一件事上。不斷地斷開連接和重新連接是導致倦怠的主要因素。然後就是分心。推理是當我們獲得小塊數據和信息時不斷嘗試將所有碎片組合在一起時發生的一種效果。我們就像偵探將碎片拼湊在一起。當我們看到某人的社交帖子並試圖含蓄地弄清楚他們是好人時就會發生這種情況嗎？他們刻薄嗎？他們友善嗎？他們的生活美好嗎？此外，當我們試圖根據自己的社交帖子來推斷其他人對我們的看法時：“他們認為我把這條信息放在那裡很傲慢嗎？”我們永遠看不到完整的畫面，將這些拼圖拼湊在一起是令人筋疲力盡的。結論：它是我們情感的真正渠道。它讓我們產生焦慮感、恐懼感、憤怒感，但也會產生興奮感。經歷所有這些情緒是疲憊的根源。

您說我們平均每天在應用程序和在線平台之間切換大約 1,200 次。正如您所說，這種“數字轉換”對我們的大腦有何影響？我們如何保護自己？
斷開和重新連接我們的注意力對於認知來說是非常費力的。當我們跨應用程序、平台和網站時，我們需要不斷重新定位。即使您在 Zoom 和 Microsoft Teams 等看似無害的東西之間進行切換，這個小開關也意味著“哦，共享屏幕按鈕位於不同的位置。”事實上，你必須考慮一下，這會帶來一些壓力。

“工具審核”有幫助。我們越能減少必須進行的轉換次數，我們的生活就越好。因此，如果您能夠習慣在 Zoom 上進行視頻會議，而不必一次使用 Zoom，一次使用 Microsoft Teams，一次使用 Webex，這是一種減少轉換成本的簡單方法，最終會降低我們的注意力。 （另外），“單線程存活”。我們可以將更多的東西擠進一個通道，我們需要做的切換就越少。我們越能專注於一條工作路線——或者一組類似的任務——我們需要做的切換就越少。因此，如果我是一名准備課程的教授，我正在研究一篇論文，我正在整理演示文稿，我正在創建講義，我可能會使用不同的應用程序。但事實是，這一切都是為了同一個一般任務，即為我的演講做準備，研究表明，它減少了與切換相關的疲勞。

數字疲憊如何改變家庭生活？在書中，您談到家長們因群聊、學校應用程序、拼車短信上無休止的協調而不知所措。
部分問題在於，由於我們擁有所有這些即時聯繫，人們覺得他們可以在最後一刻做出更多改變。所以你可以打開你的團隊運動應用程序，然後“哦，我們要為我們的足球隊改變這場比賽的襪子顏色。” 15 年前我們不會這樣做，因為你不可能立即發短信聯繫團隊中的每個人，要求他們換襪子。我們現在詢問了更多的人，這要求我們更多地關注所有這些設備和應用程序以及一切 – 這真的讓人筋疲力盡。人們還擔心，許多父母認為他們一直使用電子設備，為孩子樹立了壞榜樣。

在 21 世紀養育健康兒童的指導方針是什麼？
我認為真正重要的一件事是確保您在設備和平台上表現出良好的行為，並且您是一個榜樣。因此，如果您在手機上不專心，您的孩子也會對手機不專心。而且您還向他們發送了一個信號，即您手機另一端的任何內容都比他們更重要。孩子們看著它，觀察並捕捉到這些信號。真正重要的是我們作為父母與孩子共度的美好時光——我們和他們在一起，而不是在我們的設備上。它發出了關於我們價值觀的強烈信號。

人工智能是加劇數字枯竭還是潛在的解決方案？
現在，我認為給我們太多需要關注的額外內容會讓情況變得更糟。只是因為每個人都可以輕鬆地隨心所欲地創建內容。還， 講話 關於技術很累。我們不斷受到有關人工智能的報導以及所有這些關於人工智能將如何搶走我們的工作並改變我們的人際關係的預測的轟炸。這加劇了疲憊的問題。真正有用的是該工具是否可以更好地預測我們需要執行哪些信息（任務）。這使我們不必暫停工作並轉到另一個應用程序或搜索引擎來查找某些內容。這就是它真正的潛力所在，並有望幫助我們減少疲勞。

您的書中充滿了防止數字倦怠的實用策略。 您最喜歡什麼？
在 Zoom 上，關閉自拍視圖。我們最終會過度關注自己，並擔心如何向他人展示自己。就好像我們整天都拿著一面鏡子在走來走去。另一個是要非常謹慎地對待您在設備上所做的事情。因此，當您拿起手機時，請記住一個最終目標 – “我拿起手機是因為我需要查看天氣。”如果你不這樣做，那麼很容易陷入下一件事和下一件事。 ”

第三：把協調當成一個大問題來一次性解決，而不是小問題來解決。第四種：互補的對立面。將激烈的數字工作活動與您的身體、雙手和物理世界聯繫起來。這樣做的人越多，他們就越不想再使用自己的設備。

最後一個策略：考慮控制你的可見性。我們已經習慣於通過發布所有內容並強調我們所有的成就來過這種非常公開的數字生活。但我們做得越多，我們需要注意的事情就越多，我們就越擔心別人如何看待我們。因此，請關閉那些讓我們感到被監視的閱讀回執、股票行情、分析。這就是我們部分控制可見性的方式。請記住：我們的技術本質上沒有好壞之分。我們有責任弄清楚如何調整我們的工具，使其既能給我們帶來好處，又不會讓我們筋疲力盡。這實際上是本書的核心信息。