走路算不算運動？健身專家發表意見

走 它對您的身體和大腦非常有益。十月份發表的一項最新研究表明，成功達到目標的英國成年人 每日步數目標 每天步行的健康風險較低。它讓您感覺良好，還有助於增強認知功能，並確保您不再只是整天坐在辦公桌後面。

我們知道步行也算鍛煉，但有一些方法可以更有效地提高心率。為了確定加強這種簡單運動形式的最佳方法，我們諮詢了健身專家的專業意見。

不要錯過我們任何公正的技術內容和基於實驗室的評論。添加 科技資訊網 作為 Chrome 中的首選 Google 來源。

走路算不算運動？

是的，步行是一種鍛煉，身心健康專家也同意這一點。擁有運動科學博士學位的認證私人教練 Sergii Putsov 表示：“每天步行 30 分鐘就可以降低患嚴重心血管疾病和癡呆症的風險。”派拉蒙健康靜修中心的持照臨床社會工作者阿普麗爾·克羅補充道，“在自然環境中行走還可以增強認知和創造力，從而提供一種獨特的治療方法。”

步行除了讓你的心臟跳動之外還有其他作用嗎？事實證明，答案是肯定的。梅奧診所已經發現步行對健康還有其他好處。據醫學中心稱，步行可以提高肌肉耐力、增強能量、降低血壓、強化骨骼並支持免疫系統。您可以在戶外和室內看到好處 在走廊裡。

獨自行走也可以改變你的體型。 2017年，《體育活動與健康雜誌》對22項與步行和健康相關的臨床試驗進行了薈萃分析。結果顯示，對於 50 歲以下的肥胖男性和女性來說，快走可以將腰圍、脂肪量和體脂百分比降低到“臨床顯著”程度。它還可以導致整體體重減輕。所以，如果你堅持下去，你即將參加的“辣妹騎行”可能會給你的身體帶來明顯的變化。

步行本身就足夠鍛煉嗎？

步行當然可以與其他活動結合起來作為循環的一部分。您也可以步行作為慢跑或騎自行車的熱身。單獨步行可以產生效果，並且與其他高強度運動相比，對身體的負面影響可能更小。

格雷戈爾·帕雷拉（Gregor Parella）也是 CPT 會員，他談到“為了走路而走路”時說：“這比慢跑要好得多，因為慢跑會給你的腳踝帶來過度的壓力，尤其是如果你體格龐大的話。另一方面，快走是最好的運動之一，因為它可以鍛煉腿部和小腿肌肉，同時又不會給關節帶來同樣的壓力。”

即使慢速行走也比坐在家裡好，但更快的步伐也會加速健康益處。 2019 年《動脈粥樣硬化》的一項研究發現，平均年齡為 67.8 歲的男性醫生“步行速度與死亡和心血管疾病的風險呈負相關”。換句話說，走得越快，死亡和心血管疾病的風險就越低。

至於應該步行多少時間，美國衛生與公眾服務部建議每周至少進行 150 分鐘中等強度的體力活動，或者每天 30 分鐘，持續五天，這樣對健康有顯著益處。這包括以 2.5 英里/小時至 4 英里/小時的速度快走。以緩慢或悠閒的速度（2 英里/小時或更低）行走被認為是低強度活動，與坐著相比，這可能會產生一些健康益處，但不如快走那麼多。

步行對健康的好處

步行對健康有很多好處。活動不僅可以 降低皮質醇水平與所有形式的鍛煉一樣，它可以給您帶來一些新鮮空氣，但您可能會看到以下健康指標的一些明顯改善：

• 睡得更好。 低體力活動可以帶來更安寧的睡眠。 2020 年《睡眠健康》雜誌上發表的一項小型研究發現，每天增加步數可以改善睡眠質量，尤其是女性。
• 降低 2 型糖尿病的風險。 據美國糖尿病協會稱，每天步行至少 30 分鐘有助於預防 2 型糖尿病。增加每日步數可以控制血糖水平。
• 降低血壓。 《美國家庭醫生》2022 年的一項研究報告稱，定期進行中等強度的步行計劃可以降低收縮壓、舒張壓和心率。
• 改善平衡。 隨著年齡的增長，保持雙腳穩定對您的健康越來越重要。哈佛健康出版社報告稱，步行有助於增強下半身的力量，從而提高平衡能力。
• 患癌症的風險較低。 步行可以降低患某些類型癌症的風險。 《癌症流行病學、生物標誌物與預防》2013 年的一項研究發現，每週步行至少 7 小時的絕經後女性比每週步行 3 小時或更少的女性患乳腺癌的風險降低 14%。

增加步行對健康益處的提示

如果您的步行習慣達到了穩定狀態，您可以 添加一些音量 步行時無需慢跑或改變活動。讓你的步行更加費力可以通過給你的身體帶來新的挑戰來增加卡路里的燃燒量。增加日常步行興趣的方法包括：

• 增加您的騎行時間。 如果您目前每天步行 30 分鐘，請將時間增加到 10 或 間隔 15 分鐘。如果您的目標是減肥，普佐夫建議每天至少步行 45 分鐘。
• 提高你的速度。 您還可以通過提高速度來增加音量。自由的 健身應用程序 啟用 GPS 的功能（包括 Nike Run Club）可以幫助您跟踪距離和時間以計算您的配速。
• 佩戴手腕或腳踝重物。 綁定到權重，例如 巴拉手鐲 它可以讓你的步行更上一個台階。這些類型的重物可以戴在腳踝或手腕上以提供阻力。
• 改變你的節奏。 我們採訪的兩位 CPT 都建議步行間隔，以使步行更具挑戰性。嘗試以正常速度步行五分鐘，然後快走五分鐘，依此類推。
• 為您的路線添加斜坡。 您大部分時間都是在平坦的地面上行走嗎？找到一座小山來增加騎行的難度。您可能還想添加 復古行走 （向後走）在斜坡上。

如何在走路時保持動力

一開始很容易對新的鍛煉程序感到興奮，當你不再看到顯著的結果時，你也很自然會感到無聊或沮喪。您可能會發現音樂和播客很有用，因為它們讓時間看起來過得更快。只需確保這些聲音是背景噪音，以便您仍然可以了解周圍環境和周圍的人。

克羅還建議設定明確、可實現的目標。她說，這可以幫助提醒自己已經走了多遠，並解釋說，“記錄步行過程中取得的所有成就，無論是通過移動應用程序還是個人日記，都將起到提醒作用”，這可以讓你下次更加努力。

如果獨自行走很難保持正軌，請嘗試與夥伴一起散步，或者看看您所在的地區是否有步行俱樂部。帕雷拉說，步行夥伴可以增強你的責任感，讓體驗變得更有趣。您還可以嘗試新的風景，以在騎行過程中保持動力。曬曬太陽會增加你的體質 維生素D攝入量這可以改善你的心情。

步行安全提示

在你每天踏上人行道或與女孩們一起漫步之前，請確保你已經做好了這項工作的準備。雖然在附近或湖邊散步似乎無害，但您仍然需要為安全返回做好準備。

1. 帶水。 在中等溫度下，REI 建議每小時喝半升（約 17 盎司）水。如果外面很熱，你應該增加飲水量。騎行中脫水可能會讓您頭暈或生病，因此請確保隨身攜帶它 一瓶水。
2. 穿合適的鞋子。 您不想因為腳踝扭傷或嚴重水泡而在跑步中途停止工作。在體育用品商店安裝以確保質量 步行鞋 適合您的腳型和足弓。
3. 告訴某人您的位置。 在大自然中或夜間行走時，確保有人可以找到您。在 Google 地圖上共享您的位置是實現此目的的一種簡單方法。
4. 晚上佩戴反光裝備。 如果您在清晨或黃昏後步行，請穿反光夾克或背心。您還可以購買反光帶並將其貼在鞋子和褲子後面。
5. 使用人行道。 美國交通部規定，您應該始終走在人行道上。如果沒有人行道，請面向車流行走。
6. 規劃你的路線。 為避免迷路或誤入可能沒有燈光或不安全的區域，請提前規劃路線。這將幫助您了解周圍環境，同時讓您在外出前向他人提供您的確切位置。
7. 帶上你的手機。 如果您獨自行走——尤其是在晚上——請確保隨身攜帶手機，以備緊急情況之需。但是，不要讓手機分散您的注意力，以致您無法保持警惕或不了解周圍的環境。