當你感到不知所措時如何真正尋求幫助

我最近意識到我不擅長尋求幫助。但是，公平地說，我從來不需要依賴別人。然而，今年早些時候，我出現了妊娠併發症，需要我進行「改良臥床休息」——這是限制活動量的醫學建議。如果我想要一頓豐盛的家常飯菜，就必須有人為我做飯。我的伴侶必須承擔遛狗的責任。我需要幫忙換床單、打掃公寓、搬包裹和購物。

我發現尋求幫助是極為困難的。這樣做會讓你處於弱勢地位，可能會引起強烈的失敗感和羞恥感，尤其是在像美國這樣的社會規範強調獨立的地方。里士滿大學執業臨床心理學家兼副教授珍妮爾·佩弗 (Janelle Peifer) 表示，如果你是一個喜歡控制的完美主義者，屬於依賴重力的邊緣群體，或者有被忽視或虐待的歷史並且學會了不依賴他人，那麼對需要幫助感到焦慮也是很常見的。

無論您的具體情況如何，這可能都是正確的。也許你在裁員或離婚後真的很掙扎。或者，也許您只是需要一個快速的幫助，例如額外的一雙手打掃您的公寓或重新審視您的履歷。無論哪種方式，都會讓人感到不舒服。

但依賴他人並不一定那麼可怕，只要做一點準備並改變你的觀點，它不僅會變得更容易，而且是加強你的聯繫的有效方法。請容許我介紹一下：下次您需要某人提供幫助時不要退縮的快速指南。那麼就讓我們開始吧：

想想幫助別人的感覺有多好

當我開始向朋友尋求幫助時，我覺得自己給他們帶來了很多麻煩。馬薩諸塞州韋斯特福德的心理治療師卡西迪·達拉斯 (Cassidy Dallas) 告訴 Vox：“如果你很少或很少尋求幫助，那麼這是一件大而可怕的事情。”

幫助我克服這種痛苦的東西反映在我幫助其他人的時候——我強烈建議你也這樣做。也許你幫朋友準備碩士論文答辯，在家人生病時為他們做飯，或者乾脆送鄰居的包裹。你可能不覺得這個人是個需要幫助的寄生蟲。達拉斯說，最有可能的情況是你事後感覺很棒，就像你的工作人員為你做某事時的感覺一樣。

研究表明，伸出援手——無論是透過志願服務、捐血、捐款還是只是做一些小舉動——都是一種強大的情緒助推器。這是因為您的身體會釋放讓人感覺良好的化學物質，例如催產素（愛情激素）、多巴胺（一種與獎勵和快樂相關的神經傳導物質）和血清素（另一種提升情緒的激素）。事實上，許多人表示，當他們回饋社會時，他們會得到一種「幫助的快感」。

列出您需要協助的任務清單

花一點時間寫下您需要幫助的所有任務，並盡可能清晰具體。佩弗說，你的要求越抽象，其他人就越難理解你真正需要什麼，完成這些任務的可能性就越小。

例如，如果您要進行手術，您可能需要 10 份冷凍餐。或者，如果您需要加班來支付意外且非常昂貴的汽車維修費用，您可以要求鄰居在晚餐時間讓您的狗出去。佩弗說，如果沒有立即想到什麼，請與親密的朋友、伴侶或治療師坐下來列出清單。

準備好問題「菜單」可以防止您下次有人問出已加載的問題時一片空白：「我能幫忙嗎？」佩弗說。相反，您已經習慣於承認自己的需求，並且能夠以明確的請求做出回應。

考慮誰最適合每項工作

達拉斯說，一旦你完成了待辦事項清單，請考慮誰最適合每一項。例如，我的媽媽是一位出色的清潔工，我的爸爸是一位 A+ 遛狗者，我的嫂子喜歡做飯。

「人們扮演不同的角色。你不需要某人成為你的一切，」佩弗說。她補充道，發揮某人的長處表明你了解並欣賞他們是誰，並增加了他們樂於提供幫助的可能性。達拉斯說，更好的是，這對你來說也可以是一種感恩的練習，提醒你有多少人在你的角落。

達拉斯建議，注意人們分享的關於他們喜歡什麼的小線索。也許一位朋友不久前漫不經心地告訴你，他們喜歡開車——暗示他們很樂意帶你去雜貨店——或者提到他們多麼喜歡與孩子們共度時光，暗示她可能會成為一名出色的保姆。如果您不確定，完全可以詢問他們喜歡做什麼。

選擇“幫助倡導者”

即使您列出了清單並發揮了人們的優勢，您可能會發現很難獲得幫助（我知道我確實如此）。朋友們經常來問我是否可以為我做點什麼……我想像他們拿著一盤烤寬麵條睡在從曼哈頓到澤西城的地鐵上，然後告訴他們，“我很好！”

佩弗說，這就是幫助倡議者或指定委派任務的人可能非常有益的地方。也許你的伴侶、最好的朋友或家人會接替這個角色。這樣，您就不必直接告訴人們您需要什麼（如果這讓您猶豫不決）。佩弗說，你列出清單，與你的經理分享，然後他們協調幫助。

了解自己的極限——以及何時需要幫助

如果您正在經歷困難的情況或通常被自己的義務壓垮，您可能很難衡量自己仍然有能力做什麼。 「人們往往會高估他們在一段時間內能夠做的事情或他們能夠實現的目標，」佩弗說。因此，您可能會認為您能夠履行標準工作職責，但實際上您根本做不到。

為了避免這種情況，Peifer 建議提前設定一些參數 – 例如「if/then 語句」——這將幫助您認識到自己的限制。例如，如果您三天沒有吃晚飯，那麼就該聯繫朋友並尋求幫助以找到一些美味且簡單的飯菜。在情感上，您可能會發現每天早上很難起床，或每天哭幾次。 「這些都是早期跡象，表明是時候解決你的尋求幫助行為了，」佩弗說。

佩弗說，當你處於更清晰的頭腦空間時調整這些參數將為你提供一個了解何時正式伸出援手的工具。這樣，您就可以在您的情況升級為全面危機之前準備好尋求並獲得支援。如果您因為發生意外而無法做到這一點，請注意您在滿足基本需求方面的表現：如果您在飲食、睡眠、起床、上班或完成基本衛生和清潔任務方面遇到困難，這可能表明您需要一些支持。

退一步看大局

當你真正經歷這一切時，你會覺得與周圍的人相比，你更多的是麻煩，而不是樂趣。因此，人們很容易忽略你所帶來的東西，達拉斯說。但你們的關係並不存在於真空中。出現在你面前的人不會減少對你的喜歡，也不會在送來一盤冷凍麥片後就消失。是的，您現在可能是需要幫助的人，但有一天他們將需要依靠您。

這並不意味著您應該以交易方式考慮商品和服務的交換——例如 他們現在正在幫助我，我會盡快回報他們的幫助。事實上，達拉斯建議不要這樣做。達拉斯說，相反，要提醒自己，這就是親密、長期的信任關係的運作方式，也是聯繫和社區的意義所在。佩弗補充道，透過相信其他人挺身而出，你實際上是在加強你們的聯繫。

如果你在得到支持後感到溫柔，歡迎來到俱樂部。很奇怪。達拉斯說，善待自己，並考慮計劃一項快樂的活動，以便在您克服正在處理的任何困難後可以期待。達拉斯補充道，如果你感覺到你的朋友感到負擔沉重，請考慮告訴他們你感到多麼脆弱。這也是讓你的員工知道你有多感激他們的好時機。寫一張感謝卡（我的熱情）或只是告訴他們你很高興他們出現在你的生活中。

除此之外，要知道粗糙的感覺將會消失。尋求幫助可能永遠不會自然而然（我仍在等待釋放的那一刻！），但當你已經陷入困境時，這也不一定是最地獄般的事情。