-《時代》雜誌的肖像照（圖片來源：Lubko/Getty Images、Kosrock/Getty Images）持久愛情和幸福的秘訣可能就是戰鬥——但前提是你做得對。夫妻治療師說，大多數人不會。問題是沒有人被教導如何以健康的方式進行戰鬥，所以我們中的許多人都是即興進行困難的對話。如果你和你的伴侶的爭吵方式感覺像是不可避免的劇本，專家表示這並不是無期徒刑，而是一系列可以改變的習慣。加州聖拉蒙市的持證婚姻和家庭治療師琳達·恩格曼 (Linda Engelman) 表示，學習如何更好地戰鬥「就像一塊新肌肉」。 「你正在改變電路，」他說。以下是治療師用來幫助夫妻更合理地爭吵的 15 條規則。 計劃一場戰鬥大多數爆發發生在一個人已經被激活而另一個人措手不及並陷入防禦模式時——這意味著沒有人真正在傾聽。將困難的對話列入日曆可以消除潛伏。洛杉磯的婚姻和家庭治療師伊拉娜·克林斯 (Ilana Crines) 表示，這不一定是正式的：「今晚孩子們上床睡覺後，我們可以談談嗎？」有很多。 「這是最不浪漫的事情之一，就像計劃性行為一樣，但效果非常好，」她說。它傳達的信息是：“我非常重視這次對話，願意進行一次真正的嘗試，而且它不僅僅是火熱的。”開始前檢查條件身體接觸對你處理衝突的方式有著巨大的影響，所以在你介入之前，確保你們雙方都能適應。 「除了飢餓、疲勞、荷爾蒙變化之外，還有衝突——你基本上是在要求自己空腹奔跑，經歷一生中最糟糕的戰鬥，」克萊恩斯說。許多最糟糕的爭吵發生在深夜，因為每個人都情緒低落，這是技能的反映，也是關係的反映。甚至採取你伴侶的立場。曼哈頓的夫妻治療師珍妮·馬勒姆 (Jenny Mahlum) 借用精神病學家唐·西格爾 (Don Siegel) 的《寬容之窗》來詢問他們的窗口有多寬，範圍為 1 到 10。8 表示有空間接受更困難的事情；8 表示有空間接受更困難的事情；8 表示有空間接受更困難的事情；8 表示有什麼困難的事情； 3意味著即使是一件小事也會變得困難。她說，如果他們的窗口很短，最好的行動方針是推遲，而不是放棄；商定一個更好的時間而不是強迫談話。設定您需要的基本規則治療師稱之為後設溝通：關於你如何溝通的溝通。伊利諾伊州奧克帕克市的蒂娜·施拉德 (Tina Shrader) 是一名持證婚姻和家庭治療師。 互相謾罵、責罵、抱怨或貶低對方（「你總是有這樣的感覺」或「你為什麼這樣做？」）是一個很好的起點。他說，這些規則對你們的關係越具體越好。給自己一個指定的位置選擇一個進行困難對話的地方——一個你不會花太多時間的地方，這樣就不會帶來負擔。馬赫拉姆稱之為「會說話的地方」（他說他的靈感來自於小熊維尼的「思考之地」）。隨著時間的推移，適應這個位置本身就意味著你正在做某件事。另一種選擇是偶爾改變位置。施拉德說，如果你總是在臥室的門關著的情況下掙扎，那就試試廚房。改變該方法的一個要素表明夫妻並沒有“真正陷入困境”，並且可以採取不同的做法。慢慢地恩格曼說，大多數夫妻吵架的速度就像“快速的乒乓球速度”，但雙方都沒有真正傾聽。速度來自於焦慮，假設你不會被聽到，你就會互相爭先恐後地表達你的觀點。第一步就是簡單地註意它：你的心臟在跳動嗎？你的臉熱嗎？然後大聲說：「等等，我在聽，我想慢下來。」放慢你的步伐並軟化你的聲音可以防止談話螺旋式上升。做一名偵探，而不是律師情侶們就像在法庭上一樣爭吵，立案證明誰是對的。馬赫拉姆說，像同一個團隊中的偵探一樣，試圖解決同一個謎團，效果最好。這種方法利用了激情，而這通常是情侶們在爭吵中首先放棄的。不要責怪，而是問：「幫助我了解你身上發生了什麼。」「幫我分析你是如何做出這個決定的。」這表明你正在嘗試理解你的伴侶，而不是評判他們。正如克萊恩斯所說，“好奇心帶來親密感”，這可以改變整個戰鬥的氣氛。分部分講不要說“我很生氣”，而是試著說“我的一部分很生氣”。這似乎是一個很小的變化，但它軟化了立場，因為一種感覺很少能說明整個故事。你可能會生氣、受傷和封閉——但你仍然愛你的伴侶並想找出答案。這種策略會放慢速度，並提醒你們，房間裡除了憤怒之外還有更多的東西：「我的一部分有這種感覺，我的一部分想和你們一起做這件事，」她說。請記住，這與叉子無關永遠展開的衣物、從未更換過的衛生紙捲、洗碗機中錯誤安裝的叉子——這些可能會引發爭吵，但它們很少是真正的目的。正如恩格曼所說：「這與叉子無關。」治療師鼓勵夫妻拋開爭吵的導火線，問問自己內心深處的傷害是什麼。一個月的爭論常常可以追溯到同一個核心恐懼：你不相信我。你不會以為我不知道自己在做什麼。你不珍惜對我來說重要的事。一旦你找到了那個大主題，談話就會改變。施拉德說，持續的衝突通常是雙方都參與的「舞蹈」。我們的目標不是繼續爭論分叉——理解方法會讓你回到它。 進行身體接觸克雷恩斯說，許多人在衝突中本能地疏遠，但在分歧中能夠牽手的夫妻癒合得更快。這次最重要的不是愛，而是協調。牽著手、坐得很近或將一隻手放在伴侶的手臂上，都可以向你們的兩個神經系統發出信號，表明沒有人真正處於危險之中。 「可以公平地說：這個人仍然是我的安全港，即使這很困難，」克萊恩斯說。嘗試一次又一次地坐下在車上或散步時更容易進行困難的對話是有原因的：如果你不必進行直接的目光接觸，那麼風險就會更低，而且你不太可能根據伴侶的每一個反應來調整你的措辭。馬勒姆有時會坐在這對夫婦的後面，仍然互相碰觸，這樣他們就不會感到疏遠，並輪流說話。她說，簡單地做一些意想不到的事情就可以緩解緊張情緒，而這種環境可以讓人們更容易說出他們的真正意思。使用空白模板當人們不知道如何開始時，施拉德給了他們一個劇本：「當你（執行某種行為）時，它讓我感覺到（一種感覺），我做出反應（行為）。」她說，它感覺就像一個小機器人——以一種好的方式。權力是將所發生的事情與其感受連結的力量。例如：「當你那樣關上櫃門時，我嚇壞了。」這使得對方更容易專注於所表達的感受，而不是跳到自己的防禦上。施拉德說：“將其放入該框架中可以讓我們得到我們想要的反應，那就是感覺被聽到了。”就暗號達成一致當你悲傷時，可能很難找到合適的詞語，甚至更難聽到它們。這就是為什麼施拉德建議提前同意非語言暗示或無意義的詞語，例如“香蕉分裂”，意思是：讓我們休息一下。提前決定何時開始談話，是 30 分鐘還是兩個小時。他說，重要的部分其實是回到正題。只有當雙方都知道這是一個暫停而不是一條單行道時，最後期限才有效。傾聽，直到他們感到真正被傾聽這裡有一個技巧可以確保每個人都在認真聽：一個人講話，另一個人解釋他們聽到的內容，然後發言者在你切換之前確認或澄清。可能會讓人感覺緩慢得令人痛苦，但這就是重點。馬赫拉姆說，人們常常只專注在一個句子，而忽略其他一切。 「你們越早理解，對話就能越早真正取得進展。」請注意，驗證與合約不同。 「『接受』在我的辦公室裡是一個骯髒的詞，」施拉德說。 “我不必接受它來給你驗證，你只需要感受你所看到和聽到的。”改變你的旅行去做一些冒險的事情恩格曼說，在壓力下，大多數人默認採取兩種模式之一：跟進（大聲、更批評）或撤回（關閉、離開房間）。你無法輕易停止被觸發，但你可以選擇不同的反應。最好談談你內心的想法，而不是批評、阻撓或走開。想要撤退的人可能會說：「我壓力太大了，我的大腦快要停止運轉了——我可以花10分鐘再回來嗎？」追隨者可能會說：「我的心在狂跳，但我想聽聽你的聲音。」它實際上是您修改的電路，而不是您翻轉的開關。結果在同一隊克雷恩斯說，你不可能總是在睡前解決所有問題，而且你也沒有必要這樣做。提醒對方你們不是敵人，這點非常重要。你總是可以說一些版本：「我愛你。我仍然感到不安，我們明天可以解決這個問題，」她建議。假裝一切都很好並不是目標。當你結束談話時，你應該知道自己仍在為同一件事而努力：建立親密的、相互連結的關係。
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